7 factores que me dijeron que estaba sobreentrenando (y a los que no escuché).

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Sobreentrenando

Aunque mi nivel como triatleta está a años luz de los nombres que suelen aparecer en este blog, no dejo de considerarme como parte de este gremio ya que el tamaño del objetivo que te marcas no tiene porqué ir en relación con el esfuerzo que te cuesta alcanzarlo o la dedicación que a ello dedicas.

Para alguien que nunca ha hecho deporte en su vida, el levantarse del sofá y empezar a correr 3 días por semana sin mirar el reloj, implica una enorme fuerza de voluntad.

Para alguien que ha terminado 12 pruebas Ironman, el correr un triatlón sprint puede suponer un esfuerzo mínimo.

Es por este concepto por lo que el sobreentrenamiento nos puede afectar a TODOS independientemente del nivel en el que estemos.

Esta es mi historia de como detecté demasiado tarde que acumulaba un exceso de entrenamiento o falta de descanso:

Mi objetivo estaba claro, el triatlón en distancia olímpica de Zurich 2015.

Seguía un plan de entrenamiento que había conseguido en una revista especializada en triatlón. Se extendía a lo largo de los cuatro meses previos a la prueba, con 4 o 5 sesiones a la semana y se basaba en entrenos por pulsaciones.

Era la primera vez que me proponía seguir de manera estricta un plan de entrenamiento así que me propuse hacerlo bien para estar totalmente seguro de que mi estado de forma iba a ser óptimo para el día señalado. Además, como quería llegar “a tope” este año, siempre forzaba un poco más de lo que me recomendaba el plan estando así convencido de que estaba entrenando “mejor” (grave error).

Todo fue bien al comienzo y durante la mayor parte del plan. Tras calcular mis zonas aeróbicas, tardé un poco en acostumbrarme a entrenar con el monitor cardiaco ya que no estaba habituado a entrenar por pulsaciones. Empecé muy animado, sin importarme a la hora de salir a correr si hacía frío o calor, llovía o era de noche. ¡Motivación hasta las cejas!

Los problemas empezaron a aflorar a medida que se acercaba la prueba, alcanzando su máxima expresión unas semanas antes de la fecha y los podemos resumir en los siguientes 8 síntomas.

 

1.- Empezaba a costarme dormir por las noches.

En principio lo achaqué a que estaba algo nervioso por la cercanía del “día D” y a otros factores del día a día como el estrés del trabajo. Lo que no me di cuenta era de que cuanto más intensamente entrenaba más me costaba conciliar el sueño. Me metía en cama tranquilo pensando que como estaba muy cansado iba a dormir como un bebé y me daban las dos de la mañana mirando al techo. Señal clara de que el organismo no asimilaba nada bien la carga de trabajo. Empezaba a conocer los síntomas de estar sobreentrenando.

2.- Elevado ritmo cardiaco en reposo.

Para mí era algo muy sencillo de detectar cuando me metía en cama por las noches. Notaba claramente como mi pulso no bajaba de ciertas pulsaciones y estaba en un estado continuo de nerviosismo. Era como si no pudiese “apagar el motor”.

3.- Exceso de pulsaciones en test de Heikki Rusko.

Hacer click en este enlace para ver como se hace este sencillo test.

4.- Pérdida de motivación a medida que se acercaba la prueba.

Se acercaba el día para el que tanto me había estado preparando y en cambio mi cabeza parecía cada vez más cansada de pensar en ello. No me apetecía demasiado el hablar del tema con mis amigos cuando antes estaba excitado por comentarles cualquier mínimo detalle relacionado con el triatlón en general.

También el entrenar se me hacía poco a poco más complicado, no tenía la misma motivación que semanas o meses atrás para salir a correr o coger la bicicleta y perderme durante horas. Lo seguía haciendo porque debía seguir el plan de entrenamiento pero no disfrutaba lo mismo, algo había cambiado y no tenía ni idea de lo que era.

5.- Mal humor si no entrenaba.

Mal humor

El punto anterior se veía muy agravado por este. No solamente me apetecía menos entrenar sino que me sentía muy mal cuando no lo hacía de forma que si dejaba de salir un día a correr por estar con mis amigos, me descubría a mí mismo de mal humor y sin disfrutar lo más mínimo cualquier evento social que no me permitiese llevar mi entrenamiento a pies puntillas. Me sentía culpable.

Esto también me llevaba a compensar sesiones, es decir, si hoy no puedo correr 10 km mañana correré 15 km en lugar de los 5 planeados.

6.- Cuanto más, mejor.

Cada sesión se convertía en una prueba contra mí mismo, tenía que superar mis marcas, era incapaz de no cronometrar mis sesiones ya que necesitaba tener una prueba de que estaba “mejorando”.

Si no superaba mis registros previos, me quedaba con una sensación muy amarga de estar haciendo algo mal. Empecé a dudar mucho de la eficiencia del plan de entrenamiento escogido e incluso me autoinculpaba pensando que no había entrenado con la suficiente intensidad.

7.- Poca confianza en mi preparación.

La semana anterior a la prueba dudaba de todo. Sabía que lo iba a terminar ya que había hecho triatlones olímpicos en el pasado pero estaba seguro de que no mejoraría mis marcas de otras ediciones (cuando mi único objetivo había sido el terminar la prueba) e incluso dudaba de que lo fuera a disfrutar.

A pesar de tener tantas dudas, dejé de estar nervioso, tenía cierta desgana como si ya hubiese tirado la toalla.

 

Al final llegó el día deseado/temido. Mejoré escasos segundos mis marcas de años anteriores pero lo peor es que no lo disfruté como en otras ocasiones debido en parte a esa falta de resultados. Hoy en día si miro atrás veo una ocasión perdida de haber pasado un día diez en un triatlón que me encanta en una ciudad preciosa. Pero claro, yo estaba demasiado ocupado siguiendo un estúpido trozo de papel con mi super plan de entrenamiento.

Con esto no quiero decir que esté en contra de seguir un plan marcado y bien esogido, todo lo contrario. Es algo para mí imprescindible en el camino a mejorar. Pero tu cuerpo sabe más que cualquier revista y lo que a ti te funciona a mí me puede matar.

Aprende a escuchar y observar a tu cuerpo, él te dirá de manera muy clara si debes parar de correr o bajarte de la bicicleta.

Pase lo que pase, que nadie ni nada te quite un ápice de diversión el día de la carrera.

Por cierto, un par de días después de terminar el triatlón caí enfermo y una gripe me tuvo en cama durante tres días. ¿Cuántos signos de sobreentrenamiento de los que describo en el post de abajo me estaban gritando que redujese la carga de trabajo? Yo creo que todos menos dos.

¿Estás sobreentrenando? 11 sencillas formas de detectarlo.

 

Sobreentrenando

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