El entrenamiento en ayunas: Riesgos y Beneficios (Autor Invitado)

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Correr en ayunas

(Colaboración de… SBR Tri Coaching)

 

  • ¿Alguna vez has pensado en ir a correr en ayunas?
  • ¿Debido a tu rutina diaria, eres de los que entrena a las 7.00 de la mañana?
  • ¿Has escuchado eso de que para quemar grasa es bueno correr antes de desayunar?

 

Nos vamos a detener analizando todo lo que conlleva el realizar actividad física en ayuno, sus posibles riesgos y beneficios y la forma de llevarlo a cabo.

Lo primero que debemos hacer es definir que se entiende por entrenamiento en ayunas:

Consiste en hacer una sesión de entreno de intensidad baja a moderada a primera hora de la mañana y sin haber desayunado.

NO consiste en entrenar después de haber pasado todo el día sin comer.

Cuando nos levantamos tras varias horas de sueño, nuestros depósitos de glucógeno están casi depletos ya que nuestro organismo ha usado el glucógeno sanguíneo y hepático para mantener nuestras constantes vitales durante el sueño.

Además se ha producido un proceso en el que ácidos grasos se han liberado al torrente sanguíneo y por tanto están disponibles para ser usados durante esta primera sesión del día.

 

Hace unos años los atletas españoles, como Chema Martínez pusieron de moda en España esta manera de entrenar, copiada de algunos atletas africanos, que hacen un entrenamiento matutino en estas condiciones, con dos objetivos claros.

El primero, quemar más grasas.

El segundo, vaciar sus depósitos de glucógeno para sobrecompensarlos más tarde con un desayuno rico en hidratos de carbono.

Debemos tener en cuenta que en esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño hay parte de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones.

Sin embargo, los depósitos de grasas conforman aún una gran reserva de energía, que funcionalmente está diseñado para abastecer al organismo en estas situaciones, el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía.

Esta función se cumple correctamente cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada.

Si realizamos ejercicio intenso los músculos  necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone, el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga,…) y el rendimiento disminuirá.

Por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno.

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Pruebas de Esfuerzo mejor valoradas en Madrid

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Las Pruebas de Esfuerzo 800x500

 

 

Sois muchos los que me preguntáis por privado en donde es posible realizarse una prueba de esfuerzo para descartar posibles dolencias o problemas en el futuro.

He visto que este es un tema también muy activo en los foros de triatlón (o cualquiera de los tres deportes que este comprende) pero parece que hay mucha gente dubitativa.

No es normal que vivamos un deporte en el que vemos como algo común el gastarnos 200 euros en un reloj con GPS, 150 euros en un casco o 600 euros en un juego de ruedas pero a su vez nos parezca caro el invertir 100 euros en una prueba que nos puede salvar la vida.

Piensa en la sonrisa que vestirás mientras sales de la clínica en la que el médico te acaba de decir que no tienes ningún tipo de cardiopatía y que te recomienda seguir practicando ejercicio de forma activa.

 

RELACIONADO: Prueba de esfuerzo, ¿cuánto vale tu salud?

 

Pues pensando en cómo podría yo aportar mi granito de arena, y viendo que muchos de mis lectores acceden al blog desde la comunidad de Madrid, me he decidido a recopilar las clínicas y centros más reconocidos en Madrid en donde puedes realizar este tipo de reconocimiento.

Tras confeccionar el listado, he contactado con todos ellos y les he ofrecido colaborar con Swim, Bike, Write! ofreciendo algún tipo de descuento a nuestros lectores y hemos obtenido algunas respuestas positivas.

Tengo que deciros que yo no resido en Madrid, ni cerca, y no obtengo ningún tipo de beneficio de estos centros. Mi relación con ellos era nula hasta hace un par de semanas cuando comencé a redactar esta entradas.

Pero si consigo que solamente uno de vosotros se decida a reservar una tarde, unos pocos euros y así poder seguir entrenando con total tranquilidad, sentiré que el tiempo empleado ha merecido mucho la pena.

El criterio seguido para incluir o excluir los diferentes centros ha sido la valoración aportada por otros compañeros y amigos, en persona, en foros y en otros blogs personales.

 

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12+1 buenas razones para usar tu bicicleta

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Razones para usar bicicleta

1.- Duerme mejor y más profundamente.

Es posible que te cueste salir por las mañanas y tomar la bicicleta en vez del calentito (aunque a menudo abarrotado) transporte público pero está más que demostrado que por la noche te será mucho más sencillo el conciliar el sueño si haces un poco de ejercicio suave cada día.

La escuela universitaria de medicina de Stanford (ya la hemos citado anteriormente en este blog), propusieron a varios pacientes con insomnio que pedalearan 20-30 minutos al día. ¿Con qué resultado?

Todos redujeron en media hora el tiempo necesario para quedarse dormidos y aumentaron en casi una hora su tiempo de descanso.

El hacer ejercicio al aire libre te expone a la luz solar y esto ayuda a sincronizar y ordenar tu ritmo circadiano a la vez que libera tu organismo de cortisol, la hormona del estrés que puede privarte de un sueño reparador”, afirma el profesor Jim Horne del Centro de Estudio para el Sueño en la Universidad de Loughborough.

 

Perro durmiendo bici

 

2.- Permanece siempre joven.

Los científicos de la Universidad de Stanford, han demostrado también que montar en bicicleta con frecuencia puede proteger tu piel contra los efectos dañinos de la radiación solar así como reducir los signos de envejecimiento.

Según el dermatólogo Christopher Rowland Payne, el incremento de la circulación sanguínea provocado por el ejercicio transporta el oxígeno y los nutrientes necesarios a las células epiteliales de una manera más eficiente a la vez que elimina toxinas u otros materiales de desecho.

El ejercicio moderado también crea un estado ideal para optimizar la producción de colágeno, ayudando a reducir la aparición de arrugas y acelerando el proceso de cicatrización.

 

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Las Proteínas. No pierdas fuerza al bajar de peso

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Proteinas

 

Las proteínas son como los ladrillos que forman, mantienen y reemplaza los diferentes tejidos de tu cuerpo. Están en casi todas las partes de nuestro organismo (pelo, huesos, uñas, piel, etc…) ya que desempeñan una gran variedad de funciones y como veremos más adelante se componen de cadenas de aminoácidos.

En el caso de los atletas de resistencia, es una parte muy importante de nuestra dieta ya que se encargan de crear y reparar las fibras musculares que dañamos durante las sesiones de entrenamiento. De nada vale entrenar bien si tardas dos días en recuperarte de cada sesión.

 

¿Qué son exactamente las proteínas?

Las proteínas son moléculas largas y complejas formadas por cientos o miles de pequeñas unidades llamadas aminoácidos.

En total, existen 20 tipos diferentes de aminoácidos que se combinan entre sí para formar cadenas más o menos complejas dando lugar a las proteínas.

Nuestro cuerpo puede conseguir estos aminoácidos de dos formas diferentes, creándolos desde cero o modificando otros, pero hay 9 de ellos que no podemos crear y necesitamos ingerirlos con nuestra dieta (son los denominados aminoácidos esenciales).

 

Qué funciones desempeñan en nuestro cuerpo?

Dependiendo de su composición, pueden realizar diferentes funciones:

  • Anticuerpos: Combaten las partículas invasoras como los virus y bacterias.
  • Encimas: Se ocupan de llevar a cabo casi todas las reacciones químicas que ocurren en nuestras células. También asisten en la creación de nuevas moléculas.
  • Mensajeras: Transmiten las señales enviadas entre células para coordinar diferentes procesos biológicos que ocurren en nuestros tejidos y órganos.
  • Estructurales: Aportan un soporte para las células y permiten que nuestro cuerpo se mueva.
  • Transporte y almacenamiento: Transportan átomos y otras pequeñas moléculas de una célula a otra. La hemoglobina, por ejemplo, se encarga de transportar el oxígeno a todos los órganos.

 

¿Son iguales las proteínas que obtengo de un filete que las del brócoli?

No, no todas las proteínas son iguales.

Dependiendo de su origen, las proteínas pueden ser:

  • De origen animal, que pueden contener los 20 tipos de aminoácidos que existen de modo que tu cuerpo no tiene que crearlos a partir de otros aminoácidos. Presentes en la carne, pescado, huevos y leche, son de gran calidad aunque suelen ir asociadas a un exceso de grasas saturadas a excepción de las carnes magras y los pescados.
  • De origen vegetal como las frutas, verduras, semillas, frutos secos o legumbres, que carecen de uno o más de los 9 aminoácidos esenciales. Esto es algo a tener en cuenta para los vegetarianos o veganos. Si no tomas carne, pescado, huevos, pollo o productos derivados de la leche, deberás aportar de alguna otra manera (recurriendo a suplementos, por ejemplo) los aminoácidos de los que carecen las proteínas vegetales.

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39 errores que todo triatleta ha cometido alguna vez (3°parte)

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Viene de…

  1. Primer entrega de esta serie.
  2. Segunda entrega de esta serie.

 39 errores de triatleta novato

27.- Querer hacer un Ironman en tu primer año.

Para mí (y de nuevo es mi subjetiva opinión), esto puede ser un error.

Existen muchas distancias en esto del triatlón. ¿Por qué no disfrutarlas todas? La misma satisfacción que te da el completar una prueba sprint la vas a volver a revivir cuando te superes y termines un olímpico o cuando hagas un 70.3 y ya ni te cuento cuando termines un Ironman.

Hay muchos peldaños en el camino, disfruta de todos ellos y no te fijes metas demasiado altas ya que luego puede que te aburran los retos menores.

Cuando veo a gente muy joven terminando pruebas de distancia Ironman me pregunto si seguirán enganchados a este deporte por mucho tiempo. Tras superar un reto tan grande como ese, ¿se puede tener ilusión al preparar un triatlón sprint?

 

28.- No valores tu resultado final comparando tus tiempos con tus entrenamientos.

Normalmente cuando entrenas realizas solamente una disciplina de las tres que consta el triatlón. Si en los entrenamientos y forzando al límite eres capaz de hacer 10 km en 50 min, ten por seguro de que el día de la prueba no vas a bajar de esa marca porque llevarás ya cerca de dos horas de competición.

Sobre todo en tu primer triatlón, no te pongas tiempo y disfruta del hecho de terminarlo.

 

29.- No te olvides del motivo principal por el que entrenas.

Es sencillo perderse entre tantos datos, entrenamientos que meter con calzador entre semana, todo tipo de material nuevo que suponen los tres deportes, etc… Todo esto es un hobby, no creo que ninguno de los que me leéis seáis un triatleta profesional asi que céntrate en divertirte, sacarle una sonrisa a la vida y no te amargues por nada.

Ten por seguro que cometerás muchos errores, sobre todo en tus primeras carreras, intenta retrasar en el tiempo las inversiones económicas y ríete de vez en cuando de tí mismo.

 

30.- Entrenar siguiendo un plan de atletismo (running)

Simplemente porque tu triatlón olímpico termine con 10km de carrera no quiere decir que debas entrenar con un plan de entrenamiento de running que te haya aportado buenos resultados en el pasado. Piensa que ahora estás practicando tres deportes y si tratas de entrenar como lo hacías antes, sin tener en cuenta el efecto que tendrá en tu cuerpo las largas sesiones en la piscina o encima de la bicicleta, seguramente estarás empujándote hacia las puertas del sobre entrenamiento.

Hay muchos planes específicos para triatlón igualmente accesibles y gratuitos por internet. Hazte con uno de ellos acorde a tus necesidades o tiempo disponible para entrenar y verás como mejoras mucho más rápido.

 

31.- La mejor forma de guardar el neopreno es…

Por casualidad, años después de comprar mi traje de neopreno, me encontré un buen día leyendo sus instrucciones de mantenimiento para descubrir que recomiendan guardarlo doblado en vez de colgado en una percha. Siempre hay que aclararlo con agua dulce después de usarlo, dejar que se seque del revés para luego darle la vuelta antes de guardarlo doblado.

Nunca dejamos de aprender!

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Como evitar males mayores en caso de emergencia – Road ID.

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Road ID

 

La seguridad debería ser siempre lo más importante pero por desgracia a menudo nos olvidamos de ella hasta que tenemos algún susto.

Llevaba ya mucho tiempo con este pensamiento en mi cabeza, buscando una manera de ganar en tranquilidad no solo yo mismo sino también los que me esperaban en casa.

Gran parte de mis entrenamientos son tras volver del trabajo, cuando la luz natural ya escasea. Aunque suelo correr por zonas pavimentadas cerca de mi casa, a veces me gusta ir por zonas de bosque menos habitadas en donde hay muy poco tráfico pero que a veces te sorprende algún coche adelantándote sin dejar distancia de seguridad ni nada que se le parezca.

¿Llevas encima alguna identificación cuando sales a entrenar?

Como norma general, siempre llevo mi cinturón portadorsales (race-belt) que tiene un pequeño bolsillo donde meto mi carnet de identidad, conducir o cualquier documento que me identifique, un móvil viejo suficiente para escuchar algo de música y realizar alguna llamada en caso de emergencia y la llave de casa en el bolsillo (dejo todo el manojo de llaves y cojo solamente la de casa para que no abulte demasiado).

Pero a pesar de todo, seguía buscando algo que me diese tranquilidad total en caso de verme envuelto en cualquier accidente, algo que mostrase toda la información necesaria para reportarme ayuda inmediata a mí  pero también para poder informar a mi familia lo antes posible.

¿Te imaginas estar en casa esperando mientras uno de tus seres queridos se ha ido a correr y ver que pasan las horas y no vuelve? Aunque él o ella se encuentre a salvo y perfectamente atendido, el mal rato que pasas no te lo quita nadie.

En medio de esta búsqueda me encontraba yo cuando hace unos meses, visitando uno de los blogs que suelo frecuentar, vi un banner sobre algo que me llamó mucho la atención ya que parecía cubrir perfectamente mis necesidades. Se llama Road ID.

Tras estudiar un poco su página web, me decidí a comprar y probar su producto, concretamente el Wrist ID Slim que es un brazalete elástico con una pequeña chapa identificativa personalizada hecha de metal inoxidable.

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12 cosas que nadie te dice sobre triatlón

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12 cosas que nadie te dice sobre

He aquí 12 verdades universales que nadie te cuenta antes de tu primer triatlón.

  • La pizza es siempre una buena idea. Los hermanos Brownlee han asegurado en varias ocasiones que la noche antes de una carrera cenan normalmente algo simple como puede ser una pizza. Sabes que no habrá sorpresas desagradables por ser de fácil digestión, contiene carbohidratos y un poco de sal que es perfecta para reponer las sales que vas a sudar.
  • Tu carrera empieza dos días antes de meterte en el agua. Duerme más de la cuenta las dos o tres noches antes. Piensa que la noche anterior, debido a los nervios, es posible que te cueste conciliar el sueño asi que es importante llegar con muchas horas de descanso para poder compensarlo un poco.
  • No dejes que tu envidia por el equipamiento ajeno se apodere de ti. Esos dos tios que acaban de colocar ese par de bicicletas nuevas de más de 5000 euros y esos cascos aerodinámicos puede que tengan encima mucho más dinero que entrenamiento. Céntrate en intentar adelantarlos en el sector de bici con tu flamante máquina “sub 1000 euros”.
  • ¿De una pieza o de dos? Los monos de triatleta de una sola pieza no tienen goma en la cintura ni se suben al correr. Los de dos piezas son perfectos cuando sientes la llamada de la naturaleza.
  • Usa un porta dorsales (race belt). Una simple goma elástica a la que unes el dorsal para no andar liándote con imperdibles. No te imagines lo mucho que te facilitará la vida.

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Supera el pánico a nadar en aguas abiertas.

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Nadar aguas abiertas

La historia se repite una y otra vez.

¿Te gustaría participar en un triatlón pero no te atreves o no te gusta nadar en aguas abiertas lejos de tu tranquilizadora piscina de aguas cristalinas?

Es muy fácil tenerle miedo a las salidas masivas, a perder el rumbo durante la natación, a las misteriosas criaturas marinas que nos aguardan en el agua para atacarnos en cuanto ponemos el pie en sus dominios… cada uno tiene sus fobias y en parte todos tienen algo de razón.

Nadar en aguas abiertas no es fácil.

La mayoría de nosotros nos pasamos todo el año nadando en una relajante piscina azul con olor a cloro, siguiendo una eterna línea negra dibujada en el fondo, en un escenario acotado y cerrado en donde puedes controlar absolutamente todo lo que te rodea.

Por desgracia esto no tiene mucho que ver con lo que te encontrarás el día de la competición y en cuanto den la salida te darás de bruces con la cruda realidad.

Durante tu primera experiencia en aguas abiertas, si no lo has entrenado antes, las siguientes preguntas asaltarán tu mente como una avalancha:

¿Por qué están todos tan cerca mía?

– ¿Dónde está la línea del fondo? ¿Cómo me voy a orientar ahora?

– ¿Por qué no veo nada debajo del agua? ¡Si casi no puedo ver mis manos!

– ¿Qué es esa cosa que flota en el fondo? ¿Está viva?

 

Si dejas volar tu imaginación es muy probable que a los cinco minutos te encuentres nadando a braza y esperando que todos te adelanten para poder calmarte un poco y “empezar tu triatlón” (15 minutos más tarde que el resto).

¿Tantas horas en la piscina para esto?

Empieza desde YA a prepararte mentalmente para esta experiencia, he aquí unos consejos que espero te valgan de apoyo.

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39 errores que todo triatleta ha cometido alguna vez (2°Parte)

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Esta es la continuación de la primera entrega

 

39 errores de triatleta novato

 

Siguiendo con esta serie de tres entradas conectadas entre sí que pretenden enseñar por lo que todos hemos pasado en mayor o menor medida, me gustaría presentaros esta segunda entrega. Tengo que hacer mención especial del punto número 15 ya que eso me supuso una sanción en uno de mis últimas participaciones. Muy fácil caer en él sin darte cuenta.

 

14.- No adelantar rápidamente

Si la prueba es sin drafting, completa el adelantamiento en 15 segundos máximo. Hazlo rápido para no hacer dudar a los jueces de que te estás aprovechando del rebufo de alguien.

 

15.- No dejar la distancia reglamentaria cuando te adelantan

Este siempre ha sido un tema un tanto complicado de entender para mí. Imagínate que vas en el sector de bicicleta forzando casi al límite cuando ves a otro ciclista que te empieza a pasar pero muy lentamente, despacito, casi a tu mismo ritmo. Cuando apenas te saca una bicicleta de distancia se mete a la derecha con lo cual tú vas ahora totalmente metido en su rebufo y a la misma velocidad que él. Podrías ser penalizado si te ve un juez. ¡Con lo bien que iba! ¿Qué hago ahora?

Si eres adelantado y la persona que te acaba de rebasar no se aleja de ti, debes bajar un poco el ritmo y dejarte caer fuera de su rebufo antes de intentar adelantarle de nuevo. No le intentes pasar inmediatamente porque un juez que te observe puede pensar que estáis haciendo relevos.

Arbitro triatlon
No des motivos a los jueces para que sospechen de ti.

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39 errores que todo triatleta ha cometido alguna vez

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39 errores de triatleta novato

 

Todos, absolutamente todos pasamos en algún momento por los mismos problemas en esto del triatlón.

  • ¿Recuerdas esa sensación cercana a la asfixia la primera vez que te pusiste el neopreno?
  • ¿Nunca dudaste qué vestir por debajo?
  • ¿Qué debes comer en carrera y cuándo debes hacerlo?
  • ¿Podré encontrar mi bici en la zona de transición cuando salga medio mareado del agua? Y ya que lo menciono… ¿A qué se debe esa sensación de mareo?
  • ¿Debo colgar el neopreno o mejor lo doblo?

¿Te suena? Seguro que estas cuestiones no te son del todo ajenas.
Para facilitar a muchos su primera experiencia y evitar que esta se convierta en una pesadilla he recopilado en esta serie de artículos, que voy a dividir en tres entradas, los consejos o errores que todo novato (y los no tan novatos) debería evitar. De este modo podrás saltar varios niveles en la curva de aprendizaje y preocuparte solamente de lo que de verdad importa, avanzar de un modo u otro hacia la línea de meta.

1.- Vísteme despacio que tengo prisa

Prepara con calma la bolsa el día anterior para no olvidarte de nada. Toma lápiz y papel si es necesario y apunta todo lo que usas para entrenar así como todo lo que crees que puedes necesitar. No escatimes en nada, ya tendrás tiempo de descartar cosas si ves que has dejado volar demasiado tu imaginación.

¿Has pensado por ejemplo que puede ser buena idea el llevar un pequeño kit para reparar un pinchazo? Te puede llevar mucho tiempo arreglarlo pero peor sería tirar todo tu trabajo por una tontería así, ¿no crees?

Un truco que a mí me funciona muy bien es visualizar cómo iré vestido en cada disciplina empezando desde los pies a la cabeza y apuntando todo lo que se me ocurre.

Hazlo con margen de tiempo porque ya verás cómo recuerdas varias cosas a última hora.

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