Calendario 2018 – Todas las pruebas 70.3 en Europa

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  Es el momento de ir cerrando ya la temporada 2018. Si eres un Yonki de la media y larga distancia seguro que agradecerás el listado que pongo a continuación con todos las pruebas en distancia medio Ironman o 70.3 que se van a celebrar en Europa durante este 2018. RELACIONADO: Todas las pruebas Ironman en … Leer másCalendario 2018 – Todas las pruebas 70.3 en Europa

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Calendario 2018 – Todas las pruebas Ironman en Europa

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  ¿Estás pensando en hacer un Ironman esta temporada? ¿Todavía tratando de cerrar tu calendario? RELACIONADO: Todas las pruebas 70.3 (medio Ironman) en Europa durante 2018 Aquí tienes una lista de las pruebas Ironman que se celebrarán en suelo europeo en la temporada 2018. Ordenadas por orden cronológico, para que empieces a planificar tu calendario. … Leer másCalendario 2018 – Todas las pruebas Ironman en Europa

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El entrenamiento en ayunas: Riesgos y Beneficios (Autor Invitado)

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Correr en ayunas

(Colaboración de… SBR Tri Coaching)

 

  • ¿Alguna vez has pensado en ir a correr en ayunas?
  • ¿Debido a tu rutina diaria, eres de los que entrena a las 7.00 de la mañana?
  • ¿Has escuchado eso de que para quemar grasa es bueno correr antes de desayunar?

 

Nos vamos a detener analizando todo lo que conlleva el realizar actividad física en ayuno, sus posibles riesgos y beneficios y la forma de llevarlo a cabo.

Lo primero que debemos hacer es definir que se entiende por entrenamiento en ayunas:

Consiste en hacer una sesión de entreno de intensidad baja a moderada a primera hora de la mañana y sin haber desayunado.

NO consiste en entrenar después de haber pasado todo el día sin comer.

Cuando nos levantamos tras varias horas de sueño, nuestros depósitos de glucógeno están casi depletos ya que nuestro organismo ha usado el glucógeno sanguíneo y hepático para mantener nuestras constantes vitales durante el sueño.

Además se ha producido un proceso en el que ácidos grasos se han liberado al torrente sanguíneo y por tanto están disponibles para ser usados durante esta primera sesión del día.

 

Hace unos años los atletas españoles, como Chema Martínez pusieron de moda en España esta manera de entrenar, copiada de algunos atletas africanos, que hacen un entrenamiento matutino en estas condiciones, con dos objetivos claros.

El primero, quemar más grasas.

El segundo, vaciar sus depósitos de glucógeno para sobrecompensarlos más tarde con un desayuno rico en hidratos de carbono.

Debemos tener en cuenta que en esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño hay parte de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones.

Sin embargo, los depósitos de grasas conforman aún una gran reserva de energía, que funcionalmente está diseñado para abastecer al organismo en estas situaciones, el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía.

Esta función se cumple correctamente cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada.

Si realizamos ejercicio intenso los músculos  necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone, el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga,…) y el rendimiento disminuirá.

Por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno.

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¿Cuáles son los deportistas más completos?

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deportistas

Mucho se ha dirimido ya sobre qué tipo de deportista son los más completos, ciclistas, corredores de fondo, nadadores, esquiadores, etc…

De hecho, esta cuestión ha propiciado en gran parte el nacimiento de una prueba tan reconocida mundialmente con es el Ironman.

Si queremos establecer un criterio de comparación en el que basar nuestro estudio, lo más objetivo parece ser el volúmen de VO2 máximo que cada deportista puede transportar o consumir.

Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.)

Nos indica la eficacia del sistema cardiocirculatorio para captar oxígeno y transportarlo a los músculos.

Está íntimamente relacionado con la potencia aeróbica (máxima cantidad de oxígeno captado).

Este consumo máximo depende de la herencia genética, pudiendo ser mejorado gracias al entrenamiento en un 20% como máximo. Para mejorar el VO2 máx y la potencia aeróbica, debemos trabajar también anaeróbicamente (por encima del umbral anaeróbico).

El Test de Cooper, visto en una entrada anterior, es uno de los métodos más utilizados para determinar este valor.

Podríamos hablar de unos valores estándar de VO2 máx, en deportistas de elevado nivel, en diversos deportes:

 

DEPORTE HOMBRES MUJERES
Natación 60 – 70 55 – 60
Ciclismo 72 – 82 55 – 65
Atletismo de fondo 72 – 82 65 – 68
Esquí nórdico 75 – 80 65 – 70
Piragüismo 60 – 68 50 – 55
Patinaje 65 – 72 55 – 60
Fútbol 55 – 60 45 – 55
Baloncesto 52 – 62 50 – 59
Atletismo de velocidad 50 – 55 45 – 50
Esquí alpino 60 – 65 50 – 55

Valores expresados en: ml/kg/min

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Músculos que intervienen en el triatlón.

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Musculos que usas en triatlon

 

  • ¿Eres de los que no tiene tiempo para meterse en el gimnasio?
  • ¿Crees que meter más y más kilómetros es el único camino para mejorar?

 

Siempre tendemos a subestimar el trabajo de fuerza. Yo el primero.

La verdad es que no apetece nada eso de meterse en un sitio cerrado para levantar pesas cuando podrías estar fuera, al aire libre o en la piscina que tanta falta nos hace.

Pues siento decirte que este trabajo de fuerza tiene una importancia mucho mayor de la que le otorgamos. Tanto tú como yo.

Si no te gusta o no quieres trabajar en el gimnasio, puedes buscar rutinas para usar tu propio peso como resistencia. Se puso muy de moda en los gimnasios hace un par de años y es perfectamente válido.

 

¿QUÉ MÚSCULOS DEBO TRABAJAR PARA MEJORAR EN CADA DISCIPLINA?

Si aplicas el trabajo equivocado no solamente no vas a sacar provecho de tu tiempo sino que seguramente todo tu sudor será contraproducente y verás como tus resultados se ven perjudicados por ello.

Basta con pasearse por la zona de transición de cualquier Ironman y fijarse en los atletas profesionales mientras ordenan sus cosas.

Son pura fibra, ni pizca de grasa y aunque están bien definidos, no tienen un exceso de músculo que les lastre durante la carrera.

Por supuesto que ellos hacen gimnasio pero centrándo su esfuerzo en los grupos necesarios.

He aquí una lista de los músculos principales que intervienen en las tres disciplinas el triatlón.

 

NATACIÓN CICLISMO CARRERA
  • Cervicales
  • Deltoides
  • Pectoral mayor
  • Pectoral menor
  • Dorsal
  • Bíceps braquial
  • Tríceps braquial
  • Cuádriceps
  • Bíceps femoral
  • Gemelos
  • Lumbar
  • Glúteo mayor
  • Musculatura abdominal
  • Psoas ilíaco
  • Cuádriceps
  • Bíceps femoral
  • Gemelos
  • Abductores

Como puedes ver, la natación se fundamenta en un esfuerzo muscular del tren superior, mientras que en las otras dos disciplinas el esfuerzo lo soportan las extremidades inferiores.

Este tipo de entrenamiento debe ser constante, no realizándolo de forma esporádica y desorganizada para evitar el riesgo de lesiones.


RELACIONADO: Lo mejor para nadar mejor… es dejar de correr!


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10 Trucos que te ayudarán en tu recuperación

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Estás contento porque en tu último entrenamiento lo has bordado, te sentías rápido, volabas, tu cuerpo parecía pedirte incluso más. Llegaste a casa con la sonrisa puesta, sientes que los últimos meses de entrenamiento están empezando a dar su fruto merecido.

Te metes en cama tranquilo con una sensación muy placentera del deber bien cumplido pero…

Esta mañana te cuesta horrores salir de la cama, nada más abrir los ojos ya sientes que va a doler y te pasas todo el día andando como robocop por la oficina.

Da igual el movimiento que hagas. ¡Duele!

¿Qué ha podido fallar?

Ha fallado una parte esencial de tu entrenamiento: La recuperación.

Además de cojear y poner cara de circunstancias prueba uno de estos remedios para dar una tregua a tu maltrecho cuerpo.

1. ¡Duerme!

Sabes que es cierto. Pero no lo haces (y yo el primero).

No solamente las horas que pasas en cama te ayudan y recuperar mejor sino que la falta de descanso por las noches tiene efectos catastróficos en tu organismo.

El dormir es igual o más importante que el salir a entrenar.

Cuando cierras los ojos arropado en tu cama, es la hora punta para la síntesis de tus proteínas. Los músculos se apresuran más que nunca en buscar y encontrar todas las cadenas de aminoácidos disponibles para colocarlos allí donde el entrenamiento ha desgarrado las fibras musculares.

Un poco más de sueño prolongará este estado óptimo dando como resultado unos músculos más frescos al día siguiente.

Debes cuidar mucho este aspecto cuando te acerques a una competición importante ya que es muy complicado el conciliar el sueño la noche antes a una carrera. Mejor que duermas de más los días/semanas anteriores.

 

2. Baños fríos.

Aunque este es un punto con bastante controversia, los adeptos de estos baños fríos o incluso helados afirman que reduce la fatiga de los músculos, reduce el riesgo de lesión y el tiempo necesario de recuperación.

Os recomiendo que busquéis un poco de información sobre el profesor ruso Louis Sugarman que es considerado como el que popularizó los baños fríos en América en la década de 1890.

Siguiendo sus teorías, se funda en 1903 The Coney Island Polar Bear Club que hoy en día sigue abogando por los beneficios de los baños en agua fría. Incluso están tratando de reunir fondos para llevar a cabo sus propias Olimpiadas.

 

 

Profesor Sugarman, más conocido como "The Human Polar Bear"

Profesor Sugarman, más conocido como “The Human Polar Bear

 

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Si quieres nadar más rápido… deja de correr!

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nadar más rápido

 

Esta mañana navegando por internet me encontré con un artículo bastante antiguo del The New York Times que describe de manera muy cercana una teoría que me rondaba por la cabeza desde hace mucho tiempo.

El hecho de que un servidor sea mal nadador, es debido a mi mala postura en el agua.

Tengo las piernas bastante pesadas en comparación con el tronco que es de constitución delgada, por ellos las piernas se me hunden como un ancla y mi escasa eficiencia hidrodinámica me dificulta mucho el nadar más rápido.

 

Nadar mas rapido

 

Entre cientos de largos interminables de piscina intentando corregir ese defecto (entre otros), me pasaba por la cabeza la siguiente cuestión:

 

Es extraño el luchar en la piscina contra el handicap que supone el tener unas piernas pesadas para acto seguido, salir de la piscina y hacer carrera o bicicleta para seguir ganando fuerza (y peso) en ellas.

Es algo contrario al sentido común, ¿no?

Pues sobre esto versa este artículo con el que os dejo a continuación (en un nuevo ejercicio de “traducción libre”) para que cada uno saque sus propias conclusiones y que me encantaría ver en los comentarios del final.


Para nadar más rápido… deja de correr:

Cuando Jenny Higgins comenzó haciendo triatlones, descubrió algo peculiar.

Había formado parte del equipo de campo a través y natación en su instituto así como del equipo de natación en su universidad así que cuando en 2003 se decidió a probar suerte en el triatlón, pensó en destacar en las tres disciplinas.

“Noté como en la piscina, mis piernas parecían ser demasiado pesadas. Las arrastraba más de lo que lo solía hacer en el pasado perjudicando mi postura en el agua”, afirmaba Jenny.

“Por temporadas, conseguía nadar de forma fluida, como recordaba haberlo hecho en el pasado, pero luego en la bicicleta y en la carrera no tenía la fuerza suficiente”

Tras cinco años como triatleta, Ms. Higgins, ahora con 32 años, dice que sigue con el mismo problema mientras formula la pregunta que ronda la cabeza de miles de triatletas.

“¿Es posible destacar en los tres deportes a la vez?”

 

Nadar mas rapido

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Tapering – ¿Qué ocurre exactamente en tu cuerpo?

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Tapering

Podemos definir tapering o puesta a punto como el momento previo a una carrera importante durante el cual el volumen del entrenamiento es reducido de forma muy notable y la intensidad se reduce de manera muy ligera para reducir el estrés físico y psicológico mejorando el rendimiento físico temporalmente.

Este concepto siempre ha estado rodeado de cierto misterio ya que no es sencillo de entender lo que ocurre en nuestro organismo cuando descansamos las semanas previas a una carrera importante.

Partimos de la base de que muchas veces “más es menos”. Es un error muy común el llegar al día de competición muy en forma pero agotado física o mentalmente porque no has descansado lo suficiente, has tenido demasiado volumen de trabajo.

Lo más complicado para los triatletas que se autoentrenan, es saber cuando hay que parar y descansar.

 

El otro extremos sería el estar totalmente descansado pero no en forma debido a que te has tomado la temporada con demasiada calma, no has entrenado con la intensidad requerida.

Como ves, volumen e intensidad está muy relacionados y casi siempre de manera inversa. A mayor volumen menor intensidad y viceversa.

 

rest-day

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39 errores que todo triatleta ha cometido alguna vez (3°parte)

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Viene de…

  1. 39 errores que todo triatleta ha cometido alguna vez – Primera Parte
  2. 39 errores que todo triatleta ha cometido alguna vez – Segunda Parte

 39 errores de triatleta novato

27.- Querer hacer un Ironman en tu primer año.

Para mí (y de nuevo es mi subjetiva opinión), esto puede ser uno de los errores más comunes que veo.

Existen muchas distancias en esto del triatlón. ¿Por qué no disfrutarlas todas?

La misma satisfacción que te da el completar una prueba sprint la vas a volver a revivir cuando te superes y termines un olímpico o cuando hagas un 70.3 y ya ni te cuento cuando termines un Ironman.

Hay muchos peldaños en el camino, disfruta de todos ellos y no te fijes metas demasiado altas ya que luego puede que te aburran los retos menores.

Cuando veo a gente muy joven terminando pruebas de distancia Ironman me pregunto si seguirán enganchados a este deporte por mucho tiempo.

Tras superar un reto tan grande como ese, ¿se puede tener ilusión al preparar un triatlón sprint?

 

28.- No valores tu resultado final comparando tus tiempos con tus entrenamientos.

Si en tus entrenamientos y forzando al límite eres capaz de hacer 10 km en 50 min, ten por seguro de que el día de la prueba no vas a bajar de esa marca cuando llevas ya cerca de dos horas de competición.

Sobre todo en tu primer triatlón, no te pongas tiempo y disfruta del hecho de terminarlo.

 

29.- No te olvides del motivo principal por el que entrenas.

Es sencillo perderse entre tantos datos, entrenamientos que meter con calzador entre semana, todo tipo de material nuevo que suponen los tres deportes, etc…

Todo esto es un hobby, no creo que ninguno de los que me leéis sea un triatleta profesional asi que céntrate en divertirte, sacarle una sonrisa a la vida y no te amargues por nada.

Ten por seguro que cometerás muchos errores, sobre todo en tus primeras carreras, intenta retrasar en el tiempo las inversiones económicas y ríete de vez en cuando de tí mismo.

 

Don’t buy upgrades… ride up grades!

 

30.- Entrenar siguiendo un plan de atletismo (de los errores más comunes)

Simplemente porque tu triatlón olímpico termine con 10km de carrera no quiere decir que debas entrenar con un plan de entrenamiento de running que te haya aportado buenos resultados en el pasado.

Piensa que ahora estás practicando tres deportes y si tratas de entrenar como lo hacías antes, sin tener en cuenta el efecto que tendrá en tu cuerpo las largas sesiones en la piscina o encima de la bicicleta, seguramente estarás empujándote hacia las puertas del sobre entrenamiento.

Hay muchos planes específicos para triatlón igualmente accesibles y gratuitos por internet. Hazte con uno de ellos acorde a tus necesidades o tiempo disponible para entrenar y verás como mejoras mucho más rápido.

 

31.- La mejor forma de guardar el neopreno es…

Por casualidad, años después de comprar mi traje de neopreno, me encontré un buen día leyendo sus instrucciones de mantenimiento para descubrir que recomiendan guardarlo doblado en vez de colgado en una percha.

Siempre hay que aclararlo con agua dulce después de usarlo, dejar que se seque del revés para luego darle la vuelta antes de guardarlo doblado.

Nunca dejamos de aprender!

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12 cosas que nadie te dice sobre triatlón

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secretos de triatlón

He aquí 12 secretos de triatlón que la gente suele pasar por alto, son como pequeñas cosas que se van aprendiendo con la experiencia y luego nos olvidamos de compartir.

  • La pizza es siempre una buena idea. Los hermanos Brownlee han asegurado en varias ocasiones que la noche antes de una carrera cenan normalmente algo simple como puede ser una pizza. Sabes que no habrá sorpresas desagradables por ser de fácil digestión, contiene carbohidratos y un poco de sal que es perfecta para reponer las sales que vas a sudar.
  • Tu carrera empieza dos días antes de meterte en el agua. Duerme más de la cuenta las dos o tres noches antes. Piensa que la noche anterior, debido a los nervios, es posible que te cueste conciliar el sueño asi que es importante llegar con muchas horas de descanso para poder compensarlo un poco.
  • No dejes que tu envidia por el equipamiento ajeno se apodere de ti. Esos dos tios que acaban de colocar ese par de bicicletas nuevas de más de 5000 euros y esos cascos aerodinámicos puede que tengan encima mucho más dinero que entrenamiento. Céntrate en intentar adelantarlos en el sector de bici con tu flamante máquina “sub 1000 euros”.
  • ¿De una pieza o de dos? Los monos de triatleta de una sola pieza no tienen goma en la cintura ni se suben al correr. Los de dos piezas son perfectos cuando sientes la llamada de la naturaleza.
  • Usa un porta dorsales (race belt). Una simple goma elástica a la que unes el dorsal para no andar liándote con imperdibles. No te imagines lo mucho que te facilitará la vida.

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