Evalúa rápidamente tu condición física – Test de Cooper

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Test de Cooper

 

El Dr. Kenneth H. Cooper (Oklahoma, 1931) creó este test en 1968 para evaluar la condición física de los soldados del ejército de Estados Unidos. Su innovación residía en que esta prueba es aplicable a grupos numerosos de personas y ya no era necesario realizar una espirometría a cada individuo. Cuando se empezó a emplear en el mundo del deporte es cuando H.Cooper creó las diferentes tablas para poder comparar los diferentes resultados obtenidos y que os dejo al final de esta entrada.

Objetivo: Conocer la cantidad máxima de oxígeno (O2)  que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado (VO2 max.)

Aplicación: Atletismo

Requisitos materiales para realizar el test:

  • Pista de atletismo de 400m u otro sistema para conocer la distancia recorrida (GPS)
  • Pulsómetro, recomendable pero no imprescindible.

 

Protocolo:

  • Realizamos un calentamiento suave próximo a los 20 min además de una ordenada sesión de estiramientos.
  • Se busca medir la capacidad aeróbica del triatleta mediante un esfuerzo de 12 min a la máxima velocidad posible.
  • El esfuerzo debe ser constante, controlando los ritmos para no ir excesivamente fuertes al principio.
  • Debemos tomar los tiempos de paso cada 400 m. Dichos datos parciales no tendrán una aplicación específica posterior, pero sí nos aportarán información importante sobre el control de ritmos.
  • Esa intensidad de carrera estará muy próxima a nuestro VO2 max.

 

Interpretación de los datos:

Al finalizar los 12 min, habremos realizado x metros.

Dichos metros los aplicaremos en km a la siguiente fórmula:

VO2 max = (22,351 x distancia en Km) – 11,288

 

Ejemplo:

Un triatleta recorre 1.5 Km en 12 min.

Así pues, su VO2 max será: (22,351 x 1,5) – 11,288 = 22,24 ml/kg/min.

Si lo multiplicamos por el peso del atleta tendremos el VO2 total que consume por minuto.

22,24 x 60 kg = 1330 ml/min = 1.330 litros de O2 consumidos por minuto.

 

Extracción de los datos:

Dicho VO2 max nos dará a conocer el potencial aeróbico del triatleta. Estos datos nos indican la eficacia del organismo a la hora de transportar y utilizar el oxígeno por los músculos.

Los niveles más elevados de VO2 max se obtienen en los deportes de resistencia debido a la vital importancia de un transporte eficaz del oxígeno.

 

Para poder comparar los resultados dependiendo de la distancia recorrida durante los 12 min que dura el test, puedes usar las siguientes tablas:

 

Test de Cooper

 

Espero que te haya resultado interesante esta explicación del famoso test de Cooper, muy pronto publicaré otra entrada relacionada sobre los VO2 máximos que presentan los deportistas de élite dependiendo del deporte o especialidad que practican.

¿Qué deporte crees que es el que requiere un mayor consumo de oxígeno? Deja tu respuesta en los comentarios y muy pronto tendrás la respuesta.

 

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7 factores que me dijeron que estaba sobreentrenando (y a los que no escuché).

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Sobreentrenando

Aunque mi nivel como triatleta está a años luz de los nombres que suelen aparecer en este blog, no dejo de considerarme como parte de este gremio ya que el tamaño del objetivo que te marcas no tiene porqué ir en relación con el esfuerzo que te cuesta alcanzarlo o la dedicación que a ello dedicas.

Para alguien que nunca ha hecho deporte en su vida, el levantarse del sofá y empezar a correr 3 días por semana sin mirar el reloj, implica una enorme fuerza de voluntad.

Para alguien que ha terminado 12 pruebas Ironman, el correr un triatlón sprint puede suponer un esfuerzo mínimo.

Es por este concepto por lo que el sobreentrenamiento nos puede afectar a TODOS independientemente del nivel en el que estemos.

Esta es mi historia de como detecté demasiado tarde que acumulaba un exceso de entrenamiento o falta de descanso:

Mi objetivo estaba claro, el triatlón en distancia olímpica de Zurich 2015.

Seguía un plan de entrenamiento que había conseguido en una revista especializada en triatlón. Se extendía a lo largo de los cuatro meses previos a la prueba, con 4 o 5 sesiones a la semana y se basaba en entrenos por pulsaciones.

Era la primera vez que me proponía seguir de manera estricta un plan de entrenamiento así que me propuse hacerlo bien para estar totalmente seguro de que mi estado de forma iba a ser óptimo para el día señalado. Además, como quería llegar “a tope” este año, siempre forzaba un poco más de lo que me recomendaba el plan estando así convencido de que estaba entrenando “mejor” (grave error).

Todo fue bien al comienzo y durante la mayor parte del plan. Tras calcular mis zonas aeróbicas, tardé un poco en acostumbrarme a entrenar con el monitor cardiaco ya que no estaba habituado a entrenar por pulsaciones. Empecé muy animado, sin importarme a la hora de salir a correr si hacía frío o calor, llovía o era de noche. ¡Motivación hasta las cejas!

Los problemas empezaron a aflorar a medida que se acercaba la prueba, alcanzando su máxima expresión unas semanas antes de la fecha y los podemos resumir en los siguientes 8 síntomas.

 

1.- Empezaba a costarme dormir por las noches.

En principio lo achaqué a que estaba algo nervioso por la cercanía del “día D” y a otros factores del día a día como el estrés del trabajo. Lo que no me di cuenta era de que cuanto más intensamente entrenaba más me costaba conciliar el sueño. Me metía en cama tranquilo pensando que como estaba muy cansado iba a dormir como un bebé y me daban las dos de la mañana mirando al techo. Señal clara de que el organismo no asimilaba nada bien la carga de trabajo. Empezaba a conocer los síntomas de estar sobreentrenando.

2.- Elevado ritmo cardiaco en reposo.

Para mí era algo muy sencillo de detectar cuando me metía en cama por las noches. Notaba claramente como mi pulso no bajaba de ciertas pulsaciones y estaba en un estado continuo de nerviosismo. Era como si no pudiese “apagar el motor”.

3.- Exceso de pulsaciones en test de Heikki Rusko.

Hacer click en este enlace para ver como se hace este sencillo test.

4.- Pérdida de motivación a medida que se acercaba la prueba.

Se acercaba el día para el que tanto me había estado preparando y en cambio mi cabeza parecía cada vez más cansada de pensar en ello. No me apetecía demasiado el hablar del tema con mis amigos cuando antes estaba excitado por comentarles cualquier mínimo detalle relacionado con el triatlón en general.

También el entrenar se me hacía poco a poco más complicado, no tenía la misma motivación que semanas o meses atrás para salir a correr o coger la bicicleta y perderme durante horas. Lo seguía haciendo porque debía seguir el plan de entrenamiento pero no disfrutaba lo mismo, algo había cambiado y no tenía ni idea de lo que era.

5.- Mal humor si no entrenaba.

Mal humor

El punto anterior se veía muy agravado por este. No solamente me apetecía menos entrenar sino que me sentía muy mal cuando no lo hacía de forma que si dejaba de salir un día a correr por estar con mis amigos, me descubría a mí mismo de mal humor y sin disfrutar lo más mínimo cualquier evento social que no me permitiese llevar mi entrenamiento a pies puntillas. Me sentía culpable.

Esto también me llevaba a compensar sesiones, es decir, si hoy no puedo correr 10 km mañana correré 15 km en lugar de los 5 planeados.

6.- Cuanto más, mejor.

Cada sesión se convertía en una prueba contra mí mismo, tenía que superar mis marcas, era incapaz de no cronometrar mis sesiones ya que necesitaba tener una prueba de que estaba “mejorando”.

Si no superaba mis registros previos, me quedaba con una sensación muy amarga de estar haciendo algo mal. Empecé a dudar mucho de la eficiencia del plan de entrenamiento escogido e incluso me autoinculpaba pensando que no había entrenado con la suficiente intensidad.

7.- Poca confianza en mi preparación.

La semana anterior a la prueba dudaba de todo. Sabía que lo iba a terminar ya que había hecho triatlones olímpicos en el pasado pero estaba seguro de que no mejoraría mis marcas de otras ediciones (cuando mi único objetivo había sido el terminar la prueba) e incluso dudaba de que lo fuera a disfrutar.

A pesar de tener tantas dudas, dejé de estar nervioso, tenía cierta desgana como si ya hubiese tirado la toalla.

 

Al final llegó el día deseado/temido. Mejoré escasos segundos mis marcas de años anteriores pero lo peor es que no lo disfruté como en otras ocasiones debido en parte a esa falta de resultados. Hoy en día si miro atrás veo una ocasión perdida de haber pasado un día diez en un triatlón que me encanta en una ciudad preciosa. Pero claro, yo estaba demasiado ocupado siguiendo un estúpido trozo de papel con mi super plan de entrenamiento.

Con esto no quiero decir que esté en contra de seguir un plan marcado y bien esogido, todo lo contrario. Es algo para mí imprescindible en el camino a mejorar. Pero tu cuerpo sabe más que cualquier revista y lo que a ti te funciona a mí me puede matar.

Aprende a escuchar y observar a tu cuerpo, él te dirá de manera muy clara si debes parar de correr o bajarte de la bicicleta.

Pase lo que pase, que nadie ni nada te quite un ápice de diversión el día de la carrera.

Por cierto, un par de días después de terminar el triatlón caí enfermo y una gripe me tuvo en cama durante tres días. ¿Cuántos signos de sobreentrenamiento de los que describo en el post de abajo me estaban gritando que redujese la carga de trabajo? Yo creo que todos menos dos.

¿Estás sobreentrenando? 11 sencillas formas de detectarlo.

 

Sobreentrenando

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¿Estás sobreentrenando? 11 sencillas formas de detectarlo.

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Sobreentrenamiento

Podemos definir el sobreentrenamiento como el punto en el que una persona comienza a tener un descenso en su forma física como resultado de una carga excesiva de trabajo que sobrepasa su capacidad de recuperación. Llegados a este punto, no obtendremos ningún efecto beneficioso del ejercicio físico e incluso podemos entrar en una dinámica de pérdida de forma y resistencia.

Los efectos negativos del sobreentrenamiento pueden ser físicos y psicológicos. Tienes que ser muy cuidadoso para encontrar el balance entre carga y recuperación para no llegar a conocer nunca el denominado síndrome del sobreentrenamiento.

Tienes varias formas a tu alcance para poder determinar de manera objetiva si te encuentras en un período de exceso de entrenamiento.

1.- Controlar tu ritmo cardiaco durante tus entrenamientos.

Si realizando el mismo ejercicio a una intensidad similar (por ejemplo unas series de velocidad, algo fácilmente medible) ves como tu ritmo empieza a decrecer mientras ves que se incrementan tus pulsaciones en comparación con tus registros en semanas/meses anteriores, puedes estar adentrándote en un periodo de exceso de entrenamiento.

2.- Controla tu ritmo cardiaco cada mañana en reposo total, antes de salir de la cama.

Si va aumentando casi a diario a medida que avanzas en tu plan de entrenamiento es señal de que podrías estar sobreentrenando. Reduce la intensidad.

3.- Realiza el test de Heikki Rusko.

– Acuéstate (no vale sentarse) tratando de estar en reposo total durante 10 min.

– Cuando lleves 2 min en reposo controla tus pulsaciones y levántate rápidamente.

– Tras 15 segundos toma una segunda vez tus pulsaciones.

– Tras 90 segundos toma tu pulso por tercera vez.

– Tras 120 segundos toma un último registro.

Si tu carga de entrenamiento ha sido la correcta, deberías observar una distribución equilibrada del descenso de pulsaciones tras levantarte y una vuelta a la normalidad tras esos 120 segundos. Pero si observas un pulso que le cuesta volver a valores normales (digamos de 8 a 10 pulsaciones por minutos por encima de tu ritmo en reposo) es un signo indicativo de que estás entrenando demasiado o descansando menos de lo que deberías.

Para consultar una explicación más detallada de como funciona este test no dudes en leer este post:

Test de Heikki Rusko para detectar el exceso de entrenamiento.

4.- Un ritmo cardíaco más elevado del normal cuando te encuentras en reposo.

En mi caso este es un punto muy sencillo de detectar ya que las pocas veces que me he acercado al exceso de entrenamiento lo he notado mucho por las noches cuando me metía en cama. Sentía que el corazón no entraba en reposo y mi pulso era más alto del que debería para estar en un reposo total.

5.- Nunca dejas de tener sed.

Tener demasiada sed puede ser un síntoma
Tener demasiada sed puede ser un síntoma

¿Sientes que da igual los litros que bebas, siempre pareces necesitar más agua? El exceso de ejercicio provoca deshidratación ya que tu cuerpo se encuentra en un estado catabólico (cuando nuestro cuerpo necesita mayor energía y no recibe los nutrientes suficientes para conseguirla). Para solucionarlo, bajar el ritmo y sigue bebiendo líquido en abundancia.

6.- Insomnio.

Este punto es especialmente importante ya que si no lo solucionas rápido puede arruinar todo tu trabajo anterior. Tu cuerpo crece cuando duermes, no cuando entrenas. Las épocas de sobreentrenamiento llegan por falta de descanso, si no puedes dormir por las noches todo el problema se agrava incluso pudiendo llegar a afectar tu vida personal, no solamente tu rendimiento deportivo. En este caso, baja el ritmo de entrenamientos inmediatamente, deja de entrenar durante una semana si es necesario y come comida sana en gran cantidad para que tu cuerpo se recupere cuanto antes.

7.- Mal humor.

Mucha gente pasa por esta fase casi sin darse cuenta en periodos de entrenamiento excesivo. Tendemos a asociar el ejercicio como algo casi obligatorio para nosotros y si un día nos saltamos un entrenamiento nos enfadamos y estamos fácilmente irritables. Para luchar contra esto debes marcarte objetivos claros y alcanzables (a largo y a corto plazo) y tomarte un periodo de descanso largo cuando esos objetivos se encuentren todavía lejos. Si tu meta es terminar la San Silvestre en diciembre, no tiene sentido entrenar a tope en julio ya que llegarás con una carga acumulada brutal a tu objetivo y por supuesto fuera de forma.

8.- Caer enfermo a menudo.

Si te encuentras sano y en forma no es normal caer enfermo. De hecho, la enfermedad es un signo claro de tu cuerpo gritándote que debes darle descanso. En un estado de sobreentrenamiento, tu cuerpo está agotado, bajo de defensas y las probabilidades de que algún virus entre en tu organismo son mucho más altas puesto que tienes todas las barreras defensivas en ruinas.

Asegúrate de que tomas suficientes vitaminas A y E así como muchos carbohidratos, reduce tu exposición al frío y bebe abundante líquido.

9.- Muchas lesiones continuadas.

Lesiones recurrentes
Lesiones recurrentes

Esta es una continuación de la anterior. Tu cuerpo está obligado a entrenar en un permanente estado de debilidad, no tiene suficiente tiempo para recuperarse y eres mucho más propenso a roturas fibrilares y otras lesiones.

10.- Falta de motivación.

Es algo muy común el que se te pase algún día por la cabeza quedarte en el sofá calentito en vez de salir a correr pero no el que pases de una época en la que “respiras” ejercicio a otra en la que no te apetece ni ver la bicicleta, las zapatillas de correr e ir a la piscina supone un derroche de fuerza de voluntad.

Si esto te pasa, es casi seguro que estás entrenando en un estado de agotamiento. Se recomienda tomar una semana entera de descanso sin hacer ninguno de los deportes que sueles entrenar y fijarte algún objetivo concreto en caso de que no lo tengas ya, como puede ser apuntarte a una carrera popular.

11.- Poca o reducida autoestima.

Yo siempre experimento una agradable sensación de “trabajo bien hecho” tras un entrenamiento intenso pero se dan casos en los que nos podemos llegar a obsesionar por conseguir o alcanzar esa sensación. Se nos mete en la cabeza esa máxima de que “cuanto más… mejor!” y entramos en una espiral en la que solamente nos sentimos bien cuando superamos nuestras anteriores marcas, ya sea en tiempo o en carga de trabajo. Cuando no lo hacemos, cuando no superamos lo que hemos hecho en otras sesiones, pensamos que ya no valemos, que no estamos haciendo nada y que antes éramos mejores atletas.

Mi recomendación para evitar esta frustración es crear un plan de entrenamiento, con sesiones de series, cuestas, resistencia, descansos, etc… así sabrás exactamente qué objetivo buscar en cada sesión y aprender que no cada entrenamiento es un test personal orientado a batir tus records.

Que no te pille el toro como me pasó a mí en el triatlón de Zúrich, Suiza.

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Test de Heikki Rusko para detectar el sobreentrenamiento.

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Test de Heikki Rusko

 

Heikki Rusko es un fisiólogo finlandés que ideó un test para medir de qué manera el entrenamiento estaba afectando al nivel de rendimiento de los esquiadores de fondo del equipo nacional de su país. Él lo bautizó con un nombre tan sencillo como test ortostático para el sobreentrenamiento.

Pero el observar la frecuencia cardiaca en reposo para determinar los niveles de fatiga y como se adapta tu organismo al entrenamiento no es un concepto reciente. Si nos tomamos el pulso por la mañana, recién levantados de la cama, podemos tomar esos valores como la línea base de modo que cualquier aumento sobre estos supone un incremento en la fatiga, estrés o que el atleta no está completamente recuperado.

En cambio un descenso bajo esa línea base indicarían un aumento de forma con la correcta recuperación.

El mérito de Heikki Rusko reside en que incluye en el análisis un cambio postural (de estar acostados a estar en pie) de modo que podemos medir los resultados de forma más sencilla y objetiva.

Cuando yacemos o estamos descansando en posición horizontal, el corazón no tiene que trabajar tanto para bombear la sangre hasta el cerebro de modo que el ritmo cardiaco es relativamente bajo. Al ponernos en posición vertical, nuestro corazón debe adaptarse rápidamente a las nuevas condiciones acelerando el ritmo y la presión sanguínea para transportar la sangre al cerebro y evitar un síncope (desmayo). Esta respuesta natural provoca un incremento inmediato en nuestro pulso.

Un deportista bien descansado y sin fatiga acumulada, experimentará una rápida vuelta a la normalidad estabilizando su ritmo cardiaco en pocos minutos tras pasar de una posición horizontal a una vertical. Aquí reside la importancia del test. Por el contrario, un deportista fatigado y con excesivo entrenamiento acumulado verá como su ritmo permanecerá elevado tras el cambio postural y deberá esperar mucho más tiempo para volver de nuevo a los valores que tenía en reposo horizontal.

En este gráfico se muestra claramente los tres resultados posibles atendiendo al nivel de fatiga y forma física.

Test de Heiki Rusko

Así es como se realiza este simple pero efectivo test:

1.- Empieza en posición horizontal, tumbado en cama por ejemplo. Espera a estar totalmente relajado, para asegurarte de ello deja pasar 2 minutos antes de mirar cuantas son tus pulsaciones en reposo.

2.- Levántate rápidamente y espera exactamente 15 segundos antes de tomarte el pulso. Apunta ese dato.

3.- Vuelve a consultar tus pulsaciones cuando lleves 90 y 120 segundos de pie y apunta también las dos lecturas.

Como puedes ver en el gráfico, un atleta descansado debería volver a unos valores muy aproximados a los que tenía en posición horizontal en un tiempo de dos minutos tras haberse puesto de pie.

Es un claro síntoma de fatiga y poco descanso si observamos unos valores demasiado por encima de lo normal (8-10 pulsaciones por encima de los registros base).

Tampoco es un mal consejo realizar este test a menudo en épocas de intenso entrenamiento para ver si te adentras en zonas peligrosas y así poder reaccionar antes de tener que lamentar.

El sobreentrenamiento no es algo tan extraño de padecer y mucha gente lo sufre sin llegar ni siquiera a identificar los síntomas.

Para estar prevenido no dudes en leer los post relacionados que aparecen un poco más abajo.

 

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