Eficiencia metabólica: Las grasas, nuestras amigas.

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  Siguiendo con los artículos sobre nutrición, os traigo una nueva colaboración de César Martínez (SBR Tri Coaching) en el que nos habla de un concepto ya mencionado en una entrada reciente del blog:   LA EFICIENCIA METABÓLICA   Cuando hablamos de eficiencia metabólica hablamos de enseñar a nuestro cuerpo a ser más eficiente usando los … Leer másEficiencia metabólica: Las grasas, nuestras amigas.

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Geles energéticos y sus ingredientes (tabla comparativa)

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  Da igual si tu objetivo es la corta, media o larga distancia. Hay dos pilares fundamentales sobre los que tienes que basar toda tu estrategia, el entrenamiento y la alimentación Uno de los errores de los que más me arrepiento y que más he tardado en corregir ha sido el darme cuenta que tu rendimiento … Leer másGeles energéticos y sus ingredientes (tabla comparativa)

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Cómo prepara tu propia bebida isotónica

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  Cuando leí que The Golden State Warriors acababa de prohibir el uso de cualquier bebida isotónica comercial para comenzar a fabricarse la suya propia, me propuse seguir su ejemplo. Es muy probable que le ponga menos azúcar que los Warriors pero eso es lo bueno de estas recetas, que te permiten probar y cambiar … Leer másCómo prepara tu propia bebida isotónica

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Cómo tomar 7000 calorías al día y no morir en el intento

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  Dieta para un ciclista profesional durante el Tour de Francia:   ¿Alguna vez te has planteado cual es la dieta para un ciclista profesional durante una carrera por etapas? El año pasado el periódico The Telegraph siguió durante 24h al equipo Trek Factory Racing para conocer de primera mano lo que comen estas máquinas de dar … Leer másCómo tomar 7000 calorías al día y no morir en el intento

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El zumo de remolacha te hace un 5% más rápido.

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Zumo de remolacha

 

Vamos a ver, es posible que tengas razón, lo reconozco…

Puede que no sea la bebida del año, que tenga un más que ligero sabor a tierra mojada, que manche de por vida todo lo que toca y que su color rojo deje unos inofensivos aunque cuando menos “curiosos” efectos secundarios en tu cuerpo.

Pero el objetivo de esta entrada es dejar bien claro los numerosos beneficios que tiene el zumo de remolacha para los atletas de resistencia.

Antes de empezar con la lección de química, decir que si no te interesa el motivo y has llegado aquí buscando formas de hacer un buen zumo de remolacha puedes saltar directamente a las recetas del final usando este link.

¿QUÉ TIENE LA REMOLACHA DE ESPECIAL?

El secreto está en su alto contenido de nitratos (NO3) que al poco tiempo de ser ingeridos provocan un aumento de nuestro nivel de nitritos (NO2) en sangre que dan lugar a la formación de óxido nítrico (NO).

Este último componente tiene dos efectos beneficiosos para los atletas de resistencia:

  • Provoca que los vasos sanguíneos se dilaten aumentando el flujo que riega los músculos y mejorando la contracción muscular.
  • Al mismo tiempo estimula las mitocondrias que se vuelven más eficientes (menos residuos en forma de protones), creando la misma energía pero consumiendo menos oxígeno.

O dicho de otro modo, para un nivel dado de esfuerzo, se da un menor consumo de oxígeno.

Es muy cierto que existen otros vegetales con gran contenido de nitratos como son las espinacas, el apio o las acelgas que presumiblemente tienen un efecto similar a la remolacha pero todavía no se han llevado a cabo estudios empleando estos otros vegetales.

Hasta el triatleta menos espabilado se da cuenta de que los dos puntos arriba expuestos presentan una muy buena combinación de factores, como deja claramente demostrado el estudio que analizaremos a continuación llevado a cabo por Andy Jones, estrecho colaborador de la actual posedora del record mundial de maratón femenino, Paula Radcliffe (2h 15min).

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Pruebas de Esfuerzo mejor valoradas en Madrid (2018)

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Las Pruebas de Esfuerzo 800x500


ACTUALIZACIÓN: Mantenemos los descuentos para los lectores de Swim, Bike, Write! durante este año 2018.


Las mejores pruebas de esfuerzo de todo Madrid

Sois muchos los que me preguntáis por privado a donde hay que acudir para realizar una de las cada vez más famosas pruebas de esfuerzo para descartar posibles dolencias o problemas en el futuro.

He visto que este es un tema también muy activo en los foros de triatlón (o cualquiera de los tres deportes que este comprende) pero parece que todavía hay mucha gente dubitativa.

No veo normal que practiquemos un deporte en el que vemos como algo común el gastarnos 250 euros en un reloj con GPS, 150 euros en un casco o 600 euros en un juego de ruedas pero a su vez nos parezca caro el invertir 100 euros en una prueba de esfuerzo que nos puede llegar a salvar la vida.

Piensa en la sonrisa que vestirás mientras sales de la clínica en la que el médico te acaba de decir que no tienes ningún tipo de cardiopatía y que te recomienda seguir practicando ejercicio de forma activa.

 

RELACIONADO: Prueba de esfuerzo, ¿cuánto vale tu salud?

 

Pues pensando en cómo podría yo aportar mi granito de arena, y viendo que muchos de mis lectores acceden al blog desde la comunidad de Madrid, me he decidido a recopilar las clínicas y centros más reconocidos en Madrid en donde puedes realizar este tipo de reconocimiento.

Tras confeccionar el listado, he contactado con todos ellos y les he ofrecido colaborar con Swim, Bike, Write! ofreciendo algún tipo de descuento a nuestros lectores y hemos obtenido algunas respuestas positivas.

Tengo que deciros que yo no resido en Madrid, ni cerca, y no obtengo ningún tipo de beneficio de estos centros. Mi relación con ellos era nula hasta hace un par de semanas cuando comencé a redactar esta entradas.

Pero si consigo que solamente uno de vosotros se decida a reservar una tarde, unos pocos euros y así poder seguir entrenando con total tranquilidad, sentiré que el tiempo empleado ha merecido mucho la pena.

El criterio seguido para incluir o excluir los diferentes centros ha sido la valoración aportada por otros compañeros y amigos, en persona, en foros y en otros blogs personales.

 

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12+1 buenas razones para usar tu bicicleta

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Razones para usar bicicleta

1.- Duerme mejor y más profundamente.

Es posible que te cueste salir por las mañanas y tomar la bicicleta en vez del calentito (aunque a menudo abarrotado) transporte público pero está más que demostrado que por la noche te será mucho más sencillo el conciliar el sueño si haces un poco de ejercicio suave cada día.

La escuela universitaria de medicina de Stanford (ya la hemos citado anteriormente en este blog), propusieron a varios pacientes con insomnio que pedalearan 20-30 minutos al día. ¿Con qué resultado?

Todos redujeron en media hora el tiempo necesario para quedarse dormidos y aumentaron en casi una hora su tiempo de descanso.

El hacer ejercicio al aire libre te expone a la luz solar y esto ayuda a sincronizar y ordenar tu ritmo circadiano a la vez que libera tu organismo de cortisol, la hormona del estrés que puede privarte de un sueño reparador”, afirma el profesor Jim Horne del Centro de Estudio para el Sueño en la Universidad de Loughborough.

 

Perro durmiendo bici

 

2.- Permanece siempre joven.

Los científicos de la Universidad de Stanford, han demostrado también que montar en bicicleta con frecuencia puede proteger tu piel contra los efectos dañinos de la radiación solar así como reducir los signos de envejecimiento.

Según el dermatólogo Christopher Rowland Payne, el incremento de la circulación sanguínea provocado por el ejercicio transporta el oxígeno y los nutrientes necesarios a las células epiteliales de una manera más eficiente a la vez que elimina toxinas u otros materiales de desecho.

El ejercicio moderado también crea un estado ideal para optimizar la producción de colágeno, ayudando a reducir la aparición de arrugas y acelerando el proceso de cicatrización.

 

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10 Trucos que te ayudarán en tu recuperación

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Estás contento porque en tu último entrenamiento lo has bordado, te sentías rápido, volabas, tu cuerpo parecía pedirte incluso más. Llegaste a casa con la sonrisa puesta, sientes que los últimos meses de entrenamiento están empezando a dar su fruto merecido.

Te metes en cama tranquilo con una sensación muy placentera del deber bien cumplido pero…

Esta mañana te cuesta horrores salir de la cama, nada más abrir los ojos ya sientes que va a doler y te pasas todo el día andando como robocop por la oficina.

Da igual el movimiento que hagas. ¡Duele!

¿Qué ha podido fallar?

Ha fallado una parte esencial de tu entrenamiento: La recuperación.

Además de cojear y poner cara de circunstancias prueba uno de estos remedios para dar una tregua a tu maltrecho cuerpo.

1. ¡Duerme!

Sabes que es cierto. Pero no lo haces (y yo el primero).

No solamente las horas que pasas en cama te ayudan y recuperar mejor sino que la falta de descanso por las noches tiene efectos catastróficos en tu organismo.

El dormir es igual o más importante que el salir a entrenar.

Cuando cierras los ojos arropado en tu cama, es la hora punta para la síntesis de tus proteínas. Los músculos se apresuran más que nunca en buscar y encontrar todas las cadenas de aminoácidos disponibles para colocarlos allí donde el entrenamiento ha desgarrado las fibras musculares.

Un poco más de sueño prolongará este estado óptimo dando como resultado unos músculos más frescos al día siguiente.

Debes cuidar mucho este aspecto cuando te acerques a una competición importante ya que es muy complicado el conciliar el sueño la noche antes a una carrera. Mejor que duermas de más los días/semanas anteriores.

 

2. Baños fríos.

Aunque este es un punto con bastante controversia, los adeptos de estos baños fríos o incluso helados afirman que reduce la fatiga de los músculos, reduce el riesgo de lesión y el tiempo necesario de recuperación.

Os recomiendo que busquéis un poco de información sobre el profesor ruso Louis Sugarman que es considerado como el que popularizó los baños fríos en América en la década de 1890.

Siguiendo sus teorías, se funda en 1903 The Coney Island Polar Bear Club que hoy en día sigue abogando por los beneficios de los baños en agua fría. Incluso están tratando de reunir fondos para llevar a cabo sus propias Olimpiadas.

 

 

Profesor Sugarman, más conocido como "The Human Polar Bear"

Profesor Sugarman, más conocido como “The Human Polar Bear

 

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Las Proteínas. No pierdas fuerza al bajar de peso

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Proteinas

 

Las proteínas son como los ladrillos que forman, mantienen y reemplaza los diferentes tejidos de tu cuerpo. Están en casi todas las partes de nuestro organismo (pelo, huesos, uñas, piel, etc…) ya que desempeñan una gran variedad de funciones y como veremos más adelante se componen de cadenas de aminoácidos.

En el caso de los atletas de resistencia, es una parte muy importante de nuestra dieta ya que se encargan de crear y reparar las fibras musculares que dañamos durante las sesiones de entrenamiento. De nada vale entrenar bien si tardas dos días en recuperarte de cada sesión.

 

¿Qué son exactamente las proteínas?

Las proteínas son moléculas largas y complejas formadas por cientos o miles de pequeñas unidades llamadas aminoácidos.

En total, existen 20 tipos diferentes de aminoácidos que se combinan entre sí para formar cadenas más o menos complejas dando lugar a las proteínas.

Nuestro cuerpo puede conseguir estos aminoácidos de dos formas diferentes, creándolos desde cero o modificando otros, pero hay 9 de ellos que no podemos crear y necesitamos ingerirlos con nuestra dieta (son los denominados aminoácidos esenciales).

 

Qué funciones desempeñan en nuestro cuerpo?

Dependiendo de su composición, pueden realizar diferentes funciones:

  • Anticuerpos: Combaten las partículas invasoras como los virus y bacterias.
  • Encimas: Se ocupan de llevar a cabo casi todas las reacciones químicas que ocurren en nuestras células. También asisten en la creación de nuevas moléculas.
  • Mensajeras: Transmiten las señales enviadas entre células para coordinar diferentes procesos biológicos que ocurren en nuestros tejidos y órganos.
  • Estructurales: Aportan un soporte para las células y permiten que nuestro cuerpo se mueva.
  • Transporte y almacenamiento: Transportan átomos y otras pequeñas moléculas de una célula a otra. La hemoglobina, por ejemplo, se encarga de transportar el oxígeno a todos los órganos.

 

¿Son iguales las proteínas que obtengo de un filete que las del brócoli?

No, no todas las proteínas son iguales.

Dependiendo de su origen, las proteínas pueden ser:

  • De origen animal, que pueden contener los 20 tipos de aminoácidos que existen de modo que tu cuerpo no tiene que crearlos a partir de otros aminoácidos. Presentes en la carne, pescado, huevos y leche, son de gran calidad aunque suelen ir asociadas a un exceso de grasas saturadas a excepción de las carnes magras y los pescados.
  • De origen vegetal como las frutas, verduras, semillas, frutos secos o legumbres, que carecen de uno o más de los 9 aminoácidos esenciales. Esto es algo a tener en cuenta para los vegetarianos o veganos. Si no tomas carne, pescado, huevos, pollo o productos derivados de la leche, deberás aportar de alguna otra manera (recurriendo a suplementos, por ejemplo) los aminoácidos de los que carecen las proteínas vegetales.

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9 recetas para hacer tu propia bebida energética

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  ¿Cansado de la mega azucarada bebida energética que puedes encontrar en cualquier supermercado? ¿Te gustaría poder hacer una bebida casera que funcione igual o mejor que el Powerade pero mucho más económico y saludable?   No desesperes, por muy poco dinero puedes hacerte en tu casa litros y litros de bebida energética que te aporte todos los … Leer más9 recetas para hacer tu propia bebida energética

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