Colágeno o cómo cuidar tus rodillas.

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colageno

En esta entrada te voy a dar una solución para ese dolor de rodillas que sientes el día siguiente de una carrera un tanto intensa así como para cuidar tus articulaciones y recuperarte mucho más rápido tras tu entenamiento.

El dolor articular, la pérdida de densidad ósea y la aparición de la arrugas en la piel asociados a la edad, son una consecuencia directa de la pérdida de colágeno de nuestro organismo. Con los años nuestro cuerpo pierda la capacidad de regeneración de esta proteína, lo que conlleva problemas tanto de salud como estéticos.

 

¿QUÉ ES EL COLÁGENO EXACTAMENTE?

El colágeno es una proteína con una muy elevada cantidad de nutrientes que es el compuesto principal de la piel, pelo, uñas, huesos, tendones, articulaciones y cartílagos. Todos estos tejidos son los encargados de proporcionar estabilidad, elasticidad y el soporte necesario para conectar los huesos, músculos, tendones y ligamentos.

Cuando sufrimos una lesión muscular, el colágeno juega un papel muy importante durante la recuperación del deportista.

Otro factor positivo es que contiene una importante combinación de péptidos y amino ácidos que ayudan a sintetizar las proteínas y a reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento. Algunos estudios sugieren que el colágeno hidrolizado debería estar en la dieta de cualquier deportista, tanto antes como después del ejercicio.

 

UN CASO DE ESTUDIO.

 Un reciente estudio publicado en Pub Med (biblioteca nacional de medicina en Estados Unidos), ha monitorizado durante 24 semanas el efecto que produce el colágeno hidrolizado en las articulaciones de 147 deportistas que no habían tenido ningún tipo de problema articular en el pasado.

Dividieron la muestra total en dos subgrupos. 73 individuos fueron administrados con 25 ml de una fórmula en la que incluyeron 10 g de nuestro querido colágeno hidrolizado (tipo II) y los 74 restantes solamente recibieron un placebo.

El resultado fue que el grupo administrado con el colágeno experimentó muchos menos síntomas de dolor o molestias que supusiesen un impacto negativo en su rendimiento deportivo.

BENEFICIOS DEL COLÁGENO.

El colágeno es rico en amino ácidos (glicina y arginina) que están directamente relacionados con la producción de creatina en el cuerpo. La creatina proporciona energía a las células de todo tu cuerpo y principalmente de tus músculos.

La arginina, mencionada en el punto anterior, participa en la producción de la hormona del crecimiento, uno de los principales agentes responsables de la recuperación y crecimiento de tus músculos.

Produce óxido nítrico que dilata los vasos sanguíneos produciendo una mejor circulación de la sangre, mejor riego a los músculos que soportan el estrés durante el ejercicio y por supuesto una más rápida recuperación debido al mayor aporte de oxígeno, nutrientes a la vez que limpian las sustancias de deshecho más eficientemente.

Puedes consultar este estudio completo en este link (en inglés).

¿Todavía no te has convencido de los beneficios que el colágeno puede tener en tu dieta? Sigue leyendo.

Está suficientemente probado que el colágeno mejora la vida y el rendimiento de los triatletas competitivos. Pero también puede ayudar a paliar los efectos de la única enfermedad que todos estamos condenados a padecer: El paso del tiempo.

Con la edad, las articulaciones y cartílagos tienden a degenerarse debido a su uso provocando la aparición de molestias que de agravarse darán lugar a enfermedades como la artritis o la artrosis cuyos síntomas pueden ser también aliviados mediante el uso del colágeno, reduciendo el dolor e incrementando la movilidad de las articulaciones (como ha sido probado en otros estudios).

 

cartílago

 

 

TIPOS DE COLÁGENO.

El 90% del colágeno que encontramos en nuestro cuerpo se puede agrupar en una de las siguientes categorías.

  • Tipo I – El más abundante en nuestro organismo. Se encuentra en la piel, paredes arteriales, tendones y el tejido cicatrizante.
  • Tipo II – Localizado en el cartílago y vías respiratorias.
  • Tipo III – Principalmente localizado en los vasos sanguíneos.

 

FUENTES NATURALES DE COLÁGENO.

La gelatina es su forma más natural, pero antes de que corras a Mercadona a comprar tres kilos de gelatina artificial con sabor a cola, déjame decirte que hablamos de la gelatina natural, formada por un proceso de hidrólisis a partir del colágeno presente en los huesos y piel de los animals.

El caldo que se hace con el hueso de pollo u otro animal es una fuente excelente de colágeno con un alto contenido en minerales como calcio, magnesio, sulfuro, fósforo, etc. Como ves, tu abuela tenía razón y es muy recomendable incluirlo en nuestra dieta.

Si queremos óptimos resultados con el mínimo esfuerzo podemos optar por las fórmulas comerciales en forma de pastillas o polvo. Entre las opciones en polvo, destacar aquellos que se pueden disolver fácilmente en líquidos fríos facilitando en gran medida su ingestión. Los recomiendo ya que yo he probado alguno que no se disolvía fácilmente y el tomarlo se convierte en una experiencia un tanto engorrosa.

Sea cual sea la opción por la que optes, se recomienda una dosis mínima de 6000 mg diarios para poder apreciar los resultados.

Te dejo aquí algunas opciones para que compares precios.

 

 

Como veis, existen varias presentaciones. Os recomiendo los comprimidos ya que algunos en polvo son muy complicados de disolver en agua. Yo tenía que tomarlo con un yogur o en un vaso de leche bien caliente. Los hay baratos, empezando en unos 6 euros una caja de 180 comprimidos que puede ser una buena opción.

Personalmente, he probado los tres que os pongo en la primera fila y si tengo que recomendar uno, me quedo con el del medio. Comprimidos en bote pequeño y económico.

 

Atendiendo a su composición, en el mostrador de tu parafarmacia podrás encontrar estos dos tipos de preparados:

 

  • Procedente de animales mamíferos: Son péptidos procedentes del cerdo o la vaca. Son los más económicos y menos solubles en líquidos.
  • Procedente del pescado: Se consideran como la forma más efectiva de colágeno y suelen ser más caros pero más fáciles de tomar al disolverse en líquidos sin dificultad.

 

Por supuesto, también encontrarás multitud de preparados con otros minerales o vitaminas incluidos en la formula.

Otra forma de prevenir que disminuya nuestros niveles de colágeno es proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para producir y restaurar esta proteína de manera natural.

Para ello debes mantener una dieta equilibrada que incluya los siguientes alimentos:

 

  • Ácidos grasos: Salmón, bacalao y frutos secos como los anacardos y las nueces.
  • Vegetales: Pimientos rojos, tomates, brócoli, coles de Bruselas, espinaca, coliflor, remolacha y col entre otros son fuentes importantes de vitamina C y vitamina K que ayudan en la producción del colágeno.
  • Frutas: Aquellas con alto contenido en vitamina C son las mejores. Fresas, naranjas, kiwis, limones, moras, uvas moradas, ciruelas o pomelos.
  • Productos lácteos: Contienen abundantes proteínas. Leche, queso, yogur o requesón.
  • Proteínas: Presentes en la carne de pollo, res, pavo, pescado o venado. Patas de cerdo, semillas de sésamo, de girasol o huevos también son una fuente importante de proteínas.

(Fuente: Aquí)
Como puedes ver, hay evidencias suficientemente claras de que el aporte de colágeno puede tener un beneficio muy positivo en nuestro rendimiento deportivo además de ayudar a paliar los signos derivados del envejecimiento.

Se puede usar perfectamente también como una medida preventiva de lesiones o para reducir el tiempo de recuperación y molestia en las articulaciones tras el entrenamiento.

Yo es algo que he incluido en mi dieta desde hace ya bastante tiempo, por eso he decidido escribir esta entrada y te lo recomiendo encarecidamente.

  • ¿Tomas colágeno habitualmente? ¿Has notado alguna mejoría?
  • ¿Hay algún otro suplemento alimenticio que consideres primordial en tu dieta?
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