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Dieta para un ciclista

 

Dieta para un ciclista profesional durante el Tour de Francia:

 

¿Alguna vez te has planteado cual es la dieta para un ciclista profesional durante una carrera por etapas?

El año pasado el periódico The Telegraph siguió durante 24h al equipo Trek Factory Racing para conocer de primera mano lo que comen estas máquinas de dar pedales durante la carrera por etapas más dura del mundo, el Tour de Francia.

Como resultado, nos dejaron un artículo como la copa de un pino donde vemos que, contra la creencia popular, los ciclistas pro tour no comen nada fuera de lo normal y su dieta se compone de alimentos básicos que seguro muchos de nosotros tomamos a menudo pero la diferencia radica en que ellos come gran cantidad y muchas veces al día.

Aquí tienes el menú de un día de carrera:

Desayuno (toque de diana a las 8am):

Porridge con muesli seguido de fruta, yogur, pan y smoothie (vamos, lo que los campechanos llamamos un yogur o batido congelado).

Analicemos más detenidamente el desayuno de los campeones.

Porridge: Avena, canela, zumo de piña, sal y unas gotas de aceite de oliva.

Desde primera hora de la mañana, se trata de maximizar la reserva de carbohidratos. El zumo permite prescindir de la leche y el aceite de oliva aporta calorías extra que serán bien utilizadas durante la carrera.

Calorías medias por ración: 480kcal.
Muesli: Muesli (sin azúcar añadido), leche de arroz, frutos rojos, miel y yogur natural.

El muesli es muy bien aceptado por los ciclistas ya que es una buena mezcla entre carbohidratos de absorción lenta y rápida con una buena cantidad de fruta incluida. La leche de arroz y el yogur proporcionan proteínas.

Calorías medias por ración: 510kcal.

Fruta y Yogur: Ayudan a completar las reservas de carbohidratos de las que los corredores dependerán más tarde.

Calorías medias por ración: 200kcal.

Pan (casi sin gluten): Levadura seca, trigo, semillas de girasol y de calabaza, pistachos, avena, aceite de oliva y miel.

La razón de que sea casi libre de gluten es para que siente bien al estómago de los corredores ya que durante las tres semanas que dura una carrera por etapas, los estómagos se vuelven más sensibles al gluten y a otros ingredientes que pueden resultar irritantes.

Calorías medias por ración: 150kcal.

Smoothie: Arándanos, naranjas, plátanos, miel, yogur natural con probioticos añadidos.

Los smoothies son una muy buena opción para aumentar la ingesta de frutas y verduras sin necesidad de tener que comer gran cantidad de comida. Los probióticos ayudan a calmar el estómago antes de subirse a la bicicleta.

Calorías medias por ración: 200kcal.

Durante el desayuno, los corredores suelen picar algo de pan pero no es el típico pan blanco que podemos encontrar en nuestros supermercados. Apenas tiene gluten y le añaden otros aditivos para hacerlo más nutritivo.

 

dieta para un ciclista

 

Snack pre carrera (500 calorías):

3 tortitas de arroz, nutella (40g) y frutos secos.

La nutella tiene alto contenido de azúcares y viene bien justo antes de empezar la etapa.

Calorías medias por ración: 500kcal.

 

Durante la carrera:

– 2-3 trozos de sándwich o pequeños rollitos de jamón, queso cremoso, miel o nutella.

– 1 trozo de tarta o tortita, normalmente de arroz o compota de fruta.

– 500ml de bebida de electrolitos cada hora más otro botellín de agua o cualquier otra bebida hidratante.

– 1 gel o barrita energética cada hora (unas 100 kcal por gel).

Las demandas energéticas de cada corredor puede variar dependiendo de sus ambiciones o estrategia de carrera así como el perfil de la etapa y forma física.

Como norma general, se suelen preferir los alimentos sólidos al comienzo del día para luego, durante la carrera con mayor fatiga, recurrir a los geles, barritas y suplementos líquidos.

Cada corredor tiene energía almacenada en sus músculos para un poco más de una hora de esfuerzo sin aporte externo. Lo ideal es comer antes de que esa hora se agote, no esperar a sentir hambre y centrarse en carbohidratos de rápida absorción.

La hidratación también juega un papel muy importante en la aparición de la fatiga así que es muy importante hidratarse bien, especialmente en días calurosos.

Tras 90 minutos sin recibir aporte externo, el cuerpo empezará a agotarse.

Calorías medias ingeridas durante una etapa: 1800kcal.
 

Comida de ingesta inmediata tras la carrera:

Pasta y sándwiches.

Nada más cruzar la línea de meta comienza la recuperación. Los asistentes de cada equipo reciben a los corredores en la línea de meta con un batido recuperador y una vez que llegan al autobús tienen comida esperándoles acorde a los gustos de cada uno. Normalmente es pasta con pollo o atún.

– 1 batido recuperador

– Ensalada de pollo y pasta.

– Muesli

– Sándwich

– Bebida hidratante, cola, té, etc…

El periodo de tiempo inmediato tras el final de la etapa es crucial en la recuperación de los corredores y hay que reponer sus depósitos de glucógeno lo más rápidamente posible.

Calorías medias ingeridas inmediatamente tras la carrera: 920kcal.

 

dieta para un ciclista

 

Cena (a las 7pm):

Pescado y carne con abundancia de carbohidratos.

Esta es la mayor comida del día. Más de mil calorías de una sentada y a cama pronto para empezar el descanso.

– Filete asado de atún con sal, pimienta o semillas de sésamo. Opción de un plato de carne.

– Pasta integral. 

– Arroz frito con vegetales. 

– Ensalada

– Pudin de arroz de postre.

El alto índice glucémico del arroz en blanco provoca una elevada creación de insulina y repone de nuevo las reservas de glucógeno de los corredores lo que les permitirá empezar con el tanque de gasolina lleno de nuevo al día siguiente.

Calorías medias por ración: 1210kcal.

Snack antes de dormir (a las 9pm):

Cereales o fruta.

Un snack justo antes de dormir para mejorar la recuperación durante el sueño.

– Batido recuperador nocturno (marca SIS)

– Barrita de cereales.

– Frutos secos y frutas desecadas.

Es primordial detener la rotura y descomposición de las fibras musculares de los corredores tras el esfuerzo extremo al que se han visto sometidos durante el día. Para ello usan batidos con proteínas procedentes de la leche (whey) que recuperan y reparan el tejido muscular.

Esta recuperación es la que marcará las diferencias durante la tercera semana en las grandes carreras por etapas.

Calorías medias por ración: 550kcal.

Calorías totales por día: un mínimo de 6520kcal.

Como veis, el total de calorías consumidas por un ciclista pro tour sobrepasa sobradamente las 6000kcal por día que es más de tres veces las recomendadas para un adulto normal.

No intentes imitar a tus ídolos del pelotón en casa o puedes terminar vomitando como le pasó a Nicolay Ramm, el periodista noruego que se propuso comer 8000kcal de una sentada.

  • ¿Qué alimentos crees que hay que reponer justo al terminar de entrenar?
  • ¿Y cuáles te ayudan a rendir mejor si los tomas antes del entrenamiento?

 

Fuente: Aquí

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