El entrenamiento en ayunas: Riesgos y Beneficios (Autor Invitado)

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Correr en ayunas

(Colaboración de… SBR Tri Coaching)

 

  • ¿Alguna vez has pensado en ir a correr en ayunas?
  • ¿Debido a tu rutina diaria, eres de los que entrena a las 7.00 de la mañana?
  • ¿Has escuchado eso de que para quemar grasa es bueno correr antes de desayunar?

 

Nos vamos a detener analizando todo lo que conlleva el realizar actividad física en ayuno, sus posibles riesgos y beneficios y la forma de llevarlo a cabo.

Lo primero que debemos hacer es definir que se entiende por entrenamiento en ayunas:

Consiste en hacer una sesión de entreno de intensidad baja a moderada a primera hora de la mañana y sin haber desayunado.

NO consiste en entrenar después de haber pasado todo el día sin comer.

Cuando nos levantamos tras varias horas de sueño, nuestros depósitos de glucógeno están casi depletos ya que nuestro organismo ha usado el glucógeno sanguíneo y hepático para mantener nuestras constantes vitales durante el sueño.

Además se ha producido un proceso en el que ácidos grasos se han liberado al torrente sanguíneo y por tanto están disponibles para ser usados durante esta primera sesión del día.

 

Hace unos años los atletas españoles, como Chema Martínez pusieron de moda en España esta manera de entrenar, copiada de algunos atletas africanos, que hacen un entrenamiento matutino en estas condiciones, con dos objetivos claros.

El primero, quemar más grasas.

El segundo, vaciar sus depósitos de glucógeno para sobrecompensarlos más tarde con un desayuno rico en hidratos de carbono.

Debemos tener en cuenta que en esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño hay parte de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones.

Sin embargo, los depósitos de grasas conforman aún una gran reserva de energía, que funcionalmente está diseñado para abastecer al organismo en estas situaciones, el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía.

Esta función se cumple correctamente cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada.

Si realizamos ejercicio intenso los músculos  necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone, el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga,…) y el rendimiento disminuirá.

Por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno.

Sin embargo, el organismo no tendrá ningún tipo de problema para obtener la energía  a través de la oxidación de los ácidos grasos, siempre y cuando ya tengamos un mínimo de condición física cardiovascular.

 

En resumen esto significa que:

  • Durante el ayuno se observa un mayor uso de grasa como energía, ésto alcanza su mayor pico entre las 14 y 22 horas de ayuno. La grasa abdominal se hace fácilmente accesible.
  • Tras un entreno en ayunas, el almacenamiento de glucógeno es mayor. La supercompensación es proporcional al nivel de depleción, por lo cual una persona en una dieta baja en carbohidratos (<100g/día) obtendrá un grado de supercompensación mayor.

 

Esto viene corroborado por los resultados de un estudio nuevo que citó Martin Berkhan en su blog Leangains.

El estudio comparó el almacenamiento de glucógeno de sujetos entrenados en ayunas y un estado alimentado. La diferencia fue abismal:

 

  • Sujetos entrenados en ayunas: +54,7% de aumento en el glucógeno
  • Sujetos ‘alimentados’: +2,9% de aumento en el glucógeno

 

Entrenamiento matutino:

Si eres una persona sedentaria evita esta estrategia hasta que mejoren tus adaptaciones cardiovasculares y enzimáticas que te producirá el entrenamiento.

A modo de introducción debemos dar unos pequeños matices sobre el metabolismo corporal.

Después de haber pasado toda la noche sin ingerir alimentos, nos encontramos ante un ayuno de unas 8-10 horas.  En esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño hay parte de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones.

Esto significa que tenemos las reservas de glucógeno bajas, a no ser que la cena de la noche anterior haya sido rica en hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

 

Indice glucémico

 

El sistema energético corporal:

El músculo esquelético es el principal tejido responsable de la captación de la glucosa corporal, cerca del 80% del total.

Durante el ayuno, cuando los niveles de insulina son bajos, esa captación del músculo por la glucosa desciende a un 10%.

Esto ocurre porque el sistema nervioso central es el consumidor de glucosa por excelencia, de manera que la poca glucosa que hay, tiene que ser para el sistema nervioso.

La cantidad de glucosa disponible es crítica para el buen funcionamiento del cerebro.

Es de gran importancia entender que el tipo de sustrato energético que el cuerpo usa depende de principalmente de la intensidad del ejercicio.

 

El metabolismo obtiene energía de:

1.- Sistema de Fosfágenos (ATP y fosfocreatina), para esfuerzos explosivos y de corta duración, como un sprint de 50m para una persona normal.

 

2.- Reservas de hidratos de carbono, principalmente almacenados en forma de glucógeno muscular.

Aquí tenemos dos vías de obtención de energía, cuando la intensidad es muy alta, y no hay suficiente oxigeno como para oxidar las moléculas, se obtiene energía de forma anaeróbica produciendo lactato, hasta un punto metabólico en el que la acidosis es tal, que no se puede seguir produciendo energía y no podemos seguir.

Un ejemplo sería una carrera de 400 metros lisos.

La otra vía es la aeróbica. Cuando sí que hay oxigeno suficiente porque la intensidad no es tan alta, de manera que podemos estar obteniendo energía a partir de las reservas de hidratos de carbono hasta que se agoten.

Un ejemplo sería una carrera más prolongada de no muy alta intensidad.

 

3.- Reservas de grasa que se almacenan en el tejido adiposo en forma de triacilgliceridos, descomponiéndose en ácidos grasos para producir energía.

Se obtiene muchísima energía (en forma de ATP) de las grasas, el problema es que sus moléculas tienen tantos carbonos, que su metabolización es mucho más lenta que la de los hidratos de carbono.

Por tanto, el cuerpo solo puede obtener energía de las grasas durante esfuerzos de baja intensidad. Un ejemplo sería un trote de carrera muy lento, o rodar con la bici de forma suave, caminar, etc.

 

Correr en ayunas

 

Recomendaciones a la hora de correr en ayunas:

Si salimos a realizar una actividad física nada más levantarnos, debemos tener en cuenta que debe ser una actividad totalmente liviana.

Se debe trabajar a una intensidad baja, debido a que si se utilizan las pocas reservas de hidratos de carbono de las que disponemos, robándole la comida al sistema nervioso central, corremos un gran riesgo de sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros.

El entrenamiento de baja intensidad aumentará el porcentaje de obtención de energía procedente de las grasas, es decir, aumenta la lipolisis y mayor oxidación de los ácidos grasos.

Además, durante la noche se produce una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, de esta forma, si realizamos una actividad física nada más levantarnos, nos aprovecharemos de esos ácidos grasos libres.

 

Respecto a la duración, es menos irrelevante que la intensidad del ejercicio. Si la intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la duración no es un aspecto tan crítico.

Aún así, lo ideal es realizar de unos 20 minutos hasta 30-45 minutos, de forma suave.

 

Otras consideraciones:

También hay que tener en cuenta el efecto rebote que produce, cuando termines, vas a tener mucha más hambre de lo normal y es muy fácil caer en excesos, no sirviendo para nada la sesión de entrenamiento.

Un concepto realmente importante es que, para adelgazar no hay que perder exclusivamente grasa, si no encontrarnos en un balance energético negativo.

A eso se le denomina la “Teoría del balance energético” y postula que para aumentar el peso corporal, hay que ingerir más calorías de las que se gastan, y que para perder peso corporal, hay que gastar más calorías de las que se ingieren.

De igual forma, para mantener el peso, se debe ingerir la misma cantidad de calorías que se utilizan.

Por tanto, da igual si esas calorías se obtienen del ATP, de los hidratos de carbono, o de las grasas, porque al final, todo se trata de una balanza.

La explicación es muy sencilla, solo tenéis que fijaros en un velocista afroamericano de 100 metros lisos. No realizan carrera continua, lo máximo que llegan a correr puede ser cerca de media hora. Es decir, cuando realizan esfuerzo físico, no obtienen energía de las grasas. Aún así, podéis ver que tienen un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo.

Esto es por la teoría antes mencionada. Sus entrenamientos son de muy alta intensidad, obteniendo energía exclusivamente por vía anaeróbica (ATP, PCr y glucógeno).

Pero esto requiere tanta demanda al organismo, que en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento, se acelera mucho el metabolismo, aumentando en gran medida la obtención de energía procedente de las grasas.

Esto se conoce como EPOC, o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.

 

 

El entrenamiento en ayunas tiene dos beneficios claramente demostrados en varios estudios, (aunque también hay estudios que demuestras la casi nula relación entre el entrenamiento en ayunas y la pérdida de grasa):

  • Por un lado favorece la quema de grasas y por ejemplo grasas “escondidas” como podría ser la gracia abdominal son más accesibles.
  • Nos hace más eficientes metabólicamente ya que enseñamos a nuestro cuerpo a quemar grasas y reservar CHO.

El entrenamiento en ayunas, debe ser a intensidad baja a moderada si queremos facilitar la utilización de las grasas.

A mayores intensidades, cuando se necesita un aporte de energía más rápido, esta provendrá de otros sistemas energéticos como la fosfocreatina o glucógeno.

A intensidad submáximas, además de no obtener los beneficios que buscamos hay otros peligros:

  • Caer en un estado de hipoglucemia (la tan temida pájara).
  • Catabolismo muscular; a altas intensidad cuando se han acabado nuestras reservas de glucógeno y el ejercicio es tan intenso que el organismo no puede oxidar los ácidos grasos, se empieza a usar proteínas como fuentes de energía, lo que provoca la destrucción de músculo y el riesgo de tirones, contracturas e inclusos roturas musculares.

 

Debemos pensar que nuestros antepasados no disponían de alimentos en todo momento. Seguramente que hubo veces en las que tuvieron que hacer esfuerzos físicos estando en ayuno o incluso desnutridos. A pesar de ello, el cuerpo lidiaba con estos aspectos.

 

Nuestro organismo es increíble.

 

Con esto no trato de decir que correr siempre en ayuno no esté exento de riesgo si no se realiza de forma correcta, si no que nuestro organismo no es tonto, sabe lo que hacemos.

La mejor recomendación pues, es como siempre, probarnos a nosotros mismo con cautela, y siguiendo las pautas mencionadas, para evitar todo tipo de riesgos innecesarios, ver si realmente es efectivo en nuestro organismo.

 

A modo de resumen:

  • ¿Es beneficioso el entrenamiento en ayunas?

La respuesta es sí ya que hace nuestro organismo más eficiente desde el punto de vista metabólico, pues lo enseñamos a usar nuestros ácidos grasos como fuente de energía y a reservas los depósitos de carbohidratos (CHO).

 

  • ¿Debemos usar el entrenamiento en ayunas como un método para perder peso?

La respuesta es, sí. Siempre y cuando venga acompañado de un déficit en nuestra dieta entre las calorías que consumimos y las calorías que quemamos durante el ejercicio.

De otra forma, el entrenamiento en ayunas no será un método efectivo para la pérdida de peso.

 


Agradecimiento:

Quiero retomar la palabra tras este buen artículo de SBRT Tri Coaching para agradecerle esta colaboración en el blog y su gran ayuda durante las últimas dos temporadas.

Para mí ha habido un antes y un después, cambiando el tan típico “salgo a correr” por un “salgo a entrenar”.

Seguiremos aprendiendo y mejorando en el futuro.

Desde aquí desearle mucha suerte para el próximo 4 de noviembre cuando salte a las aguas de Panama City Beach, en su Ironman Florida.

 

Si quieres contactar con SBR Tri Coaching para pedir información sobre sus planes de entrenamiento personalizados, tanto en triatlón como en cualquiera de sus tres disciplinas, puedes hacerlo de las siguientes maneras:

 

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