¿Estás sobreentrenando? 11 sencillas formas de detectarlo.

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Sobreentrenamiento

Podemos definir el sobreentrenamiento como el punto en el que una persona comienza a tener un descenso en su forma física como resultado de una carga excesiva de trabajo que sobrepasa su capacidad de recuperación. Llegados a este punto, no obtendremos ningún efecto beneficioso del ejercicio físico e incluso podemos entrar en una dinámica de pérdida de forma y resistencia.

Los efectos negativos del sobreentrenamiento pueden ser físicos y psicológicos. Tienes que ser muy cuidadoso para encontrar el balance entre carga y recuperación para no llegar a conocer nunca el denominado síndrome del sobreentrenamiento.

Tienes varias formas a tu alcance para poder determinar de manera objetiva si te encuentras en un período de exceso de entrenamiento.

1.- Controlar tu ritmo cardiaco durante tus entrenamientos.

Si realizando el mismo ejercicio a una intensidad similar (por ejemplo unas series de velocidad, algo fácilmente medible) ves como tu ritmo empieza a decrecer mientras ves que se incrementan tus pulsaciones en comparación con tus registros en semanas/meses anteriores, puedes estar adentrándote en un periodo de exceso de entrenamiento.

2.- Controla tu ritmo cardiaco cada mañana en reposo total, antes de salir de la cama.

Si va aumentando casi a diario a medida que avanzas en tu plan de entrenamiento es señal de que podrías estar sobreentrenando. Reduce la intensidad.

3.- Realiza el test de Heikki Rusko.

– Acuéstate (no vale sentarse) tratando de estar en reposo total durante 10 min.

– Cuando lleves 2 min en reposo controla tus pulsaciones y levántate rápidamente.

– Tras 15 segundos toma una segunda vez tus pulsaciones.

– Tras 90 segundos toma tu pulso por tercera vez.

– Tras 120 segundos toma un último registro.

Si tu carga de entrenamiento ha sido la correcta, deberías observar una distribución equilibrada del descenso de pulsaciones tras levantarte y una vuelta a la normalidad tras esos 120 segundos. Pero si observas un pulso que le cuesta volver a valores normales (digamos de 8 a 10 pulsaciones por minutos por encima de tu ritmo en reposo) es un signo indicativo de que estás entrenando demasiado o descansando menos de lo que deberías.

Para consultar una explicación más detallada de como funciona este test no dudes en leer este post:

Test de Heikki Rusko para detectar el exceso de entrenamiento.

4.- Un ritmo cardíaco más elevado del normal cuando te encuentras en reposo.

En mi caso este es un punto muy sencillo de detectar ya que las pocas veces que me he acercado al exceso de entrenamiento lo he notado mucho por las noches cuando me metía en cama. Sentía que el corazón no entraba en reposo y mi pulso era más alto del que debería para estar en un reposo total.

5.- Nunca dejas de tener sed.

Tener demasiada sed puede ser un síntoma
Tener demasiada sed puede ser un síntoma

¿Sientes que da igual los litros que bebas, siempre pareces necesitar más agua? El exceso de ejercicio provoca deshidratación ya que tu cuerpo se encuentra en un estado catabólico (cuando nuestro cuerpo necesita mayor energía y no recibe los nutrientes suficientes para conseguirla). Para solucionarlo, bajar el ritmo y sigue bebiendo líquido en abundancia.

6.- Insomnio.

Este punto es especialmente importante ya que si no lo solucionas rápido puede arruinar todo tu trabajo anterior. Tu cuerpo crece cuando duermes, no cuando entrenas. Las épocas de sobreentrenamiento llegan por falta de descanso, si no puedes dormir por las noches todo el problema se agrava incluso pudiendo llegar a afectar tu vida personal, no solamente tu rendimiento deportivo. En este caso, baja el ritmo de entrenamientos inmediatamente, deja de entrenar durante una semana si es necesario y come comida sana en gran cantidad para que tu cuerpo se recupere cuanto antes.

7.- Mal humor.

Mucha gente pasa por esta fase casi sin darse cuenta en periodos de entrenamiento excesivo. Tendemos a asociar el ejercicio como algo casi obligatorio para nosotros y si un día nos saltamos un entrenamiento nos enfadamos y estamos fácilmente irritables. Para luchar contra esto debes marcarte objetivos claros y alcanzables (a largo y a corto plazo) y tomarte un periodo de descanso largo cuando esos objetivos se encuentren todavía lejos. Si tu meta es terminar la San Silvestre en diciembre, no tiene sentido entrenar a tope en julio ya que llegarás con una carga acumulada brutal a tu objetivo y por supuesto fuera de forma.

8.- Caer enfermo a menudo.

Si te encuentras sano y en forma no es normal caer enfermo. De hecho, la enfermedad es un signo claro de tu cuerpo gritándote que debes darle descanso. En un estado de sobreentrenamiento, tu cuerpo está agotado, bajo de defensas y las probabilidades de que algún virus entre en tu organismo son mucho más altas puesto que tienes todas las barreras defensivas en ruinas.

Asegúrate de que tomas suficientes vitaminas A y E así como muchos carbohidratos, reduce tu exposición al frío y bebe abundante líquido.

9.- Muchas lesiones continuadas.

Lesiones recurrentes
Lesiones recurrentes

Esta es una continuación de la anterior. Tu cuerpo está obligado a entrenar en un permanente estado de debilidad, no tiene suficiente tiempo para recuperarse y eres mucho más propenso a roturas fibrilares y otras lesiones.

10.- Falta de motivación.

Es algo muy común el que se te pase algún día por la cabeza quedarte en el sofá calentito en vez de salir a correr pero no el que pases de una época en la que “respiras” ejercicio a otra en la que no te apetece ni ver la bicicleta, las zapatillas de correr e ir a la piscina supone un derroche de fuerza de voluntad.

Si esto te pasa, es casi seguro que estás entrenando en un estado de agotamiento. Se recomienda tomar una semana entera de descanso sin hacer ninguno de los deportes que sueles entrenar y fijarte algún objetivo concreto en caso de que no lo tengas ya, como puede ser apuntarte a una carrera popular.

11.- Poca o reducida autoestima.

Yo siempre experimento una agradable sensación de “trabajo bien hecho” tras un entrenamiento intenso pero se dan casos en los que nos podemos llegar a obsesionar por conseguir o alcanzar esa sensación. Se nos mete en la cabeza esa máxima de que “cuanto más… mejor!” y entramos en una espiral en la que solamente nos sentimos bien cuando superamos nuestras anteriores marcas, ya sea en tiempo o en carga de trabajo. Cuando no lo hacemos, cuando no superamos lo que hemos hecho en otras sesiones, pensamos que ya no valemos, que no estamos haciendo nada y que antes éramos mejores atletas.

Mi recomendación para evitar esta frustración es crear un plan de entrenamiento, con sesiones de series, cuestas, resistencia, descansos, etc… así sabrás exactamente qué objetivo buscar en cada sesión y aprender que no cada entrenamiento es un test personal orientado a batir tus records.

Que no te pille el toro como me pasó a mí en el triatlón de Zúrich, Suiza.

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4 comentarios en “¿Estás sobreentrenando? 11 sencillas formas de detectarlo.

  1. Hola Diego,

    Meto este comentario aqui porque en cierto modo puede estar relacionado con el sobreentrenamiento.

    Al mirar la agenda de tri de Suiza 2017, solo en la zona francesa de distancias medias hay muchos y muy concentrados.

    Si el objetivo no es una o dos competiciones anuales donde lograr alguna meta sino mas bien hacer unos cuantos para familiarizarse y conocerlos y ya en la siguiente temporada centrarse en menos, me pregunto, alguna experiencia sobre haber acumulado unos cuantos (distancias medias) en poco tiempo (en algunos casos solo 4 semanas entre uno y otro)? Es una locura o es factible?

    Abrazo

    F

    • Muy buenas Fran,

      4 semanas entre un medio y otro no me parece ninguna barbaridad, es meter uno al mes.
      El problema es si aparte de esos te empiezas a emocionar y decides incluir otros de menor distancia en el medio.

      Mi único consejo es que elijas un par de ellos, los que más te importan, ya sea porque vas con amigos, porque te quedan al lado de casa y entrenas por ahí cerca, los que hay menos gente y quieres intentar destacar más, etc… y los prepares para tener tu mejor forma por esas fechas. Los otros a los que te inscribas los tomas con más calma.

      Si tu objetivo es terminarlos para conocerlos y fijar objetivos de cara a la temporada que viene no lo veo como una locura, ni mucho menos.

      Un ejemplo. Este año tengo un medio en Junio y el fin de semana próximo un amigo me animó a hacer juntos un olímpico. No me va nada bien pero tengo claro que mi único objetivo en ese olímpico es terminarlo sin andar durante la carrera. No creo ni que lleve el reloj y sé que voy a sufrir casi más que en el medio IM.

      Todo depende de como te lo tomes. Si el primer medio de la temporada te sale bien y en el segundo decides ir a muerte para mejorarlo puede que te lleves una desilusión pq el cuerpo acumula la fatiga y lo notarás.

      Resumiendo, come y duerme bien para recuperar correctamente y no creo que tengas problemas por meter un medio cada 4 o 5 semanas.

      En la parte francesa tienes muchos eventos ciclistas que siempre me han tentado, te dejo el calendario:

      http://www.cycling.ch/de/strasse/kalender.html

      Ánimo y gracias por el comentario.

    • Gracias!

      Tengo varios compañeros que han participado en el Xterra y solamente hablan maravillas. Eso sí, no te fies de los kms porque dicen que uno en montaña equivale a 2 o 3 en carretera.

      Si te apetece, cuando lo hagas me encantaría que me pases la crónica y alguna foto para publicarla aquí en el blog. No tenemos ninguna de montaña y la tuya sería la primera.

      Seguimos en contacto!

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