Las Proteínas. No pierdas fuerza al bajar de peso

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Proteinas

 

Las proteínas son como los ladrillos que forman, mantienen y reemplaza los diferentes tejidos de tu cuerpo. Están en casi todas las partes de nuestro organismo (pelo, huesos, uñas, piel, etc…) ya que desempeñan una gran variedad de funciones y como veremos más adelante se componen de cadenas de aminoácidos.

En el caso de los atletas de resistencia, es una parte muy importante de nuestra dieta ya que se encargan de crear y reparar las fibras musculares que dañamos durante las sesiones de entrenamiento. De nada vale entrenar bien si tardas dos días en recuperarte de cada sesión.

 

¿Qué son exactamente las proteínas?

Las proteínas son moléculas largas y complejas formadas por cientos o miles de pequeñas unidades llamadas aminoácidos.

En total, existen 20 tipos diferentes de aminoácidos que se combinan entre sí para formar cadenas más o menos complejas dando lugar a las proteínas.

Nuestro cuerpo puede conseguir estos aminoácidos de dos formas diferentes, creándolos desde cero o modificando otros, pero hay 9 de ellos que no podemos crear y necesitamos ingerirlos con nuestra dieta (son los denominados aminoácidos esenciales).

 

Qué funciones desempeñan en nuestro cuerpo?

Dependiendo de su composición, pueden realizar diferentes funciones:

  • Anticuerpos: Combaten las partículas invasoras como los virus y bacterias.
  • Encimas: Se ocupan de llevar a cabo casi todas las reacciones químicas que ocurren en nuestras células. También asisten en la creación de nuevas moléculas.
  • Mensajeras: Transmiten las señales enviadas entre células para coordinar diferentes procesos biológicos que ocurren en nuestros tejidos y órganos.
  • Estructurales: Aportan un soporte para las células y permiten que nuestro cuerpo se mueva.
  • Transporte y almacenamiento: Transportan átomos y otras pequeñas moléculas de una célula a otra. La hemoglobina, por ejemplo, se encarga de transportar el oxígeno a todos los órganos.

 

¿Son iguales las proteínas que obtengo de un filete que las del brócoli?

No, no todas las proteínas son iguales.

Dependiendo de su origen, las proteínas pueden ser:

  • De origen animal, que pueden contener los 20 tipos de aminoácidos que existen de modo que tu cuerpo no tiene que crearlos a partir de otros aminoácidos. Presentes en la carne, pescado, huevos y leche, son de gran calidad aunque suelen ir asociadas a un exceso de grasas saturadas a excepción de las carnes magras y los pescados.
  • De origen vegetal como las frutas, verduras, semillas, frutos secos o legumbres, que carecen de uno o más de los 9 aminoácidos esenciales. Esto es algo a tener en cuenta para los vegetarianos o veganos. Si no tomas carne, pescado, huevos, pollo o productos derivados de la leche, deberás aportar de alguna otra manera (recurriendo a suplementos, por ejemplo) los aminoácidos de los que carecen las proteínas vegetales.

Se suele decir que las vegetales tienen peor calidad que las animales (por su falta de aminoácidos) pero si las combinamos bien es perfectamente posible el llevar una dieta sana y rica en proteínas. Así, un plato de lentejas con arroz puede equipararse en calidad a las proteínas de cualquier producto animal.

 

Love Protein

 

¿Qué cantidad de proteína necesitamos al día?

La regla general en adultos es de 0.8 gramos por cada kilogramo de peso corporal por día pero existe un margen por el que nos debemos mover según el estilo de vida y necesidades de cada uno.

Es importante tener claro que una dieta rica en proteínas será más saludable cuanto mejor o de mayor calidad sea el origen de las mismas.

Al igual que los niños tienen una necesidad más altas de proteínas al estar en periodo de crecimiento (1.3 g/kg), los deportistas necesitan también una cantidad mayor que la diaria recomendada, entre 1.2 – 1.6 g/kg para los que practiquen resistencia y 1.7 – 2 g/kg para los atletas de fuerza.

Estos números son siempre asumiendo que se consumen suficientes carbohidratos y grasas como para aportar la energía necesaria a nuestro organismo ya que de nada nos valdrá meter el doble de proteínas si obligamos al cuerpo a quemarla (de manera poco eficiente) para obtener gasolina en vez de emplearla para reparar nuestros músculos.

A la hora de obtener energía, las grasas son hasta seis veces más eficientes (aportan más energía por gramo a nuestro organismo) que los carbohidratos o las proteínas, por eso todos los nutrientes que aportemos en exceso se convierten en grasa antes de ser almacenados. Además, cuando recurrimos a estas reservas no incrementa nuestra presión sanguínea como pasa con el glucógeno (carbohidratos).

CONSEJO: 20 gramos de proteína es suficiente para recuperarse tras una carrera intensa. Si tomamos mayor cantidad seguramente la quememos para producir energía o la almacenemos en forma de grasa.

 

¿Cuándo y cómo es mejor tomarlas?

El entrenamiento de resistencia aumenta el aporte de aminoácidos a los músculos y estimula su absorción. Por lo tanto, cuanto antes se consumen proteínas después del ejercicio, más se aprovecharán tus músculos de ellas.

Tras un entrenamiento, tu cuerpo está en un estado óptimo para asimilar las proteínas que puedas aportarle y eso te conduce a mayores ganancias a largo plazo en la fuerza y la masa muscular.

Así que ya sabes, en épocas de alta carga de entrenamientos, si puedes comer incluso antes de la ducha, mejor, ya que mayor será la estimulación de la síntesis de las proteínas musculares y te ayudará a recuperarte más rápido.

Trataremos en otra entrada cuales son las mejores fuentes de proteínas pero puedes encontrarlas en cantidad y calidad en la leche y derivados, pollo, huevos, carnes, frutos secos o soja.

Cada fuente de proteína aporta una combinación diferente de aminoácidos esenciales y son asimiladas a un ritmo distinto por tu organismo. Por ejemplo, la proteína de suero (whey) se absorbe más rápidamente que la caseína. La proteína de soja, al ser vegetal, contiene menos aminoácidos esenciales que la de suero o caseína.

Esta última (la caseína), se absorbe de manera más lenta por lo que es un buen aporte antes de irnos a dormir. Se encargará de reparar nuestros músculos mientras dormimos y es especialmente importante para aquellos que quieran crecer muscularmente o al principio de la temporada cuando se realiza entrenamiento de fuerza. Es tan sencillo como tomarte un poco de queso cottage antes de irte a la cama.

Trata de incorporar algún alimento rico en leucina ya que es un aminoácido que estimula la creación de nuevas fibras musculares. Algo de chocolate, carne de ternera o atún pueden ser buenas opciones.

Pero ten cuidado ya que todo los músculos que construyas tendrás que “arrastrarlos” durante muchos kilómetros hasta la línea de meta. En este caso, el resultado deseado no es siempre cuanto más, mejor y hay que encontrar el equilibrio entre mantener la masa muscular y el menor peso total posible.

 

Leche

 

¿Es mejor tomar una dosis grande una vez al día o varias tomas pequeñas?

Varios estudios han demostrado que es mejor repartir su consumo cada pocas horas y no darnos un atracón una vez al día. La situación ideal sería tomar al menos 20 gramos de proteínas cada 3 o 4 horas.

Estas cantidades no son tan complicadas de alcanzar si incluyes alimentos ricos en proteína en tus momentos de picoteo.

 

Veamos un ejemplo:

Un huevo al desayuno (7 g de proteínas) con lo que tomes habitualmente (café, té, leche,…), un par de trozos de queso para picar a media mañana (14 g prot.), sándwich de alguna carne o embutido rico en proteínas (28 g prot.), un yogur griego a media tarde (18 g prot.) y algo de pechuga de pollo (35 g prot.) con otro trozo de queso (10 g prot.) para cenar. Todo esto te aportará cerca de los 112 g de proteínas diarias que necesita un atleta de resistencia de unos 75 kg de peso sin necesidad de tomar suplementos.

El truco para no volverse loco es pensar que no debes cambiar por completo tu alimentación (partiendo de la base que tratas de comer sano) sino que hay que incluir ciertos alimentos “extra” en tu dieta diaria.

 

¿Debo tomar proteínas antes del ejercicio para recuperarme mejor del esfuerzo?

No está demostrado. El tomarlas antes del ejercicio tiene el mismo efecto en tus músculos que hacerlo justo después.

¿Puedo mejorar mi rendimiento deportivo si me pongo hasta arriba de proteínas?

No, los estudios sugieren que un mayor aporte proteínico no influye en la resistencia o la velocidad pero sí que reduce mucho el tiempo de recuperación tras un esfuerzo intenso por lo que estarás en condiciones de entrenar mejor en tu próxima sesión y esto sí que influirá directamente en tu rendimiento deportivo futuro.

¿Es importante los alimentos que acompañen a esas proteínas?

Sí, y mucho. Hay que añadir carbohidratos tras el entrenamiento para reponer la energía gastada y poder ahorrar las proteínas para restaurar los músculos.

Recuerda:

Los carbohidratos aportan energía a los músculos, son como la gasolina de tu cuerpo.

Las proteínas reparan los pequeños desgarros de las fibras musculares tras el esfuerzo haciendo que crezcan y recuperen.

No se sabe claramente el motivo pero parece ser que añadir un poco de materia grasa a la dieta post-entrenamiento incrementa la síntesis de las proteínas.

 

Problemas con el exceso

Nuestro querido y a veces castigado hígado solamente puede metabolizar 300 gramos de proteínas al día. El resto se convierte en una sustancia tóxica que puede afectar tu salud y si insistimos en seguir la misma dieta podría incluso conducir a la muerte por envenenamiento.

Claro que alcanzar estas cantidades no es nada sencillo. Hablábamos anteriormente de que hay que tratar de incrementar nuestro aporte de proteínas para llegar a los 1.5 g/kg de peso, esto suponen 140 g al día para un atleta de 70 kg. Imagina la dieta que habría que seguir para llegar hasta esos letales 300 g por día y mantenerla a lo largo del tiempo.

La digestión de las proteínas libera sustancias ácidas al torrente sanguíneo que debe ser neutralizado, entre otras cosas con calcio. Si comes demasiada proteína, tu cuerpo necesitará mucho calcio para mantener el pH de tu sangre estable. Si no incluyes este calcio en tu dieta, puede ser que necesites tomarlo de otras fuentes, principalmente tus huesos.

The Nurses’ Health Study, es un experimento en el que se sometió a dos grupos de individuos a diferentes dietas. Un grupo toma más de 95 gramos de proteína al día y el otro menos de 68 gramos. Al final se llegó a la conclusión de que el grupo con una alta ingesta de proteína tienen un 20% más de probabilidad de sufrir una fractura de muñeca en un plazo de 12 años en comparación con el otro grupo.

De todas formas, este punto es muy discutido y no parece que existan pruebas evidentes para inclinar la balanza en un sentido o en otro ya que podemos encontrar fácilmente otros estudios que indican exactamente lo contrario, que incluir mucha proteína en tu alimentación ayudará a incrementar la densidad de tus huesos.

 

Proteinas en polvo

 

¿Cómo puedo hacer para perder peso sin perder masa muscular?

Se calcula que cuando adelgazamos, el 25 – 30% del peso que se pierde procede de la pérdida de músculo. Para evitar esto hay que crear un pequeño déficit calórico en la dieta y mantenerlo en el tiempo. Si imponemos una dieta muy estricta es seguro que perderemos peso, pero parte de esa pérdida provendrá de tus músculos.

Suena algo absurdo el entrenar duramente para luego perder lo ganado por no comer suficiente, ¿no?

La dieta y el descanso es casi tan importante (si no más) como el salir a entrenar. Nunca subestimes estos dos factores.

rest-day

 

Consejos:

Llévate un puñado de almendras para tomar al salir de la piscina (19% proteína).

Toma quark desnatado, muchas proteínas y muy poca grasa.

Añade copos de avena a tu desayuno (muchos carbohidratos que te aportarán energía).

Toma salmón a menudo (21% proteína de calidad y mucho omega 3)

Cuando tomes pasta o ensalada añádele una latita de atún (23% proteínas)

Ten siempre listos en la nevera un par de huevos duros (13% prot.), pueden ser un “snack” sencillo y rápido de tomar cuando llegas a casa con hambre. Es más fácil el comer sano cuando tienes la alternativa a mano.

Un poco de queso fresco es muy fácil de tomar al desayuno o a la cena. Al igual que el de cabra, tiene menos grasa y casi el 30% de proteínas.

Acostúmbrate a identificar y elegir alimentos ricos en proteínas para comer y sobre todo para picar entre horas.

 

Con estos consejos y casi sin darte cuenta estarás mejorando mucho tu dieta lo que te va a permitir rendir mejor en tu entrenamiento.

 

  • ¿Has notado una mejora en tu entrenamiento al aumentar tu ingesta de proteínas?
  • ¿Estás a favor o en contra de los batidos de proteínas que tan de moda están últimamente?

 

Fuentes: aquí y aquí.

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2 comentarios en “Las Proteínas. No pierdas fuerza al bajar de peso

  1. Hola,

    yo he probado los batidos de proteínas y noto que me sacian mucho más. Me tomo uno al acostarme y me levanto con muy poca hambre cuando antes atracaba la nevera durante cada desayuno.

    Buen post, me ha gustado.

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