10 Trucos que te ayudarán en tu recuperación

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Estás contento porque ayer has entrenado muy bien, te sentías rápido, volabas, tu cuerpo parecía pedirte incluso más. Llegaste a casa con la sonrisa puesta, sientes que los últimos meses de entrenamiento están empezando a dar su fruto merecido.

Te metes en cama tranquilo con una sensación muy placentera del deber bien cumplido pero…

Esta mañana te cuesta horrores salir de la cama, nada más abrir los ojos ya sientes que va a doler y te pasas todo el día andando como robocop por la oficina. Da igual el movimiento que hagas. Duele!

¿Qué ha podido fallar?

Ha fallado una parte esencial de tu entrenamiento: La recuperación.

Además de cojear y poner cara de circunstancias prueba uno de estos remedios para dar una tregua a tu maltrecho cuerpo.

1. Duerme!

Sabes que es cierto. Pero no lo haces (yo el primero).

No solamente las horas que pasas en cama te ayudan y recuperar mejor sino que la falta de descanso por las noches tiene efectos catastróficos en tu organismo.

El dormir es igual o más importante que el salir a entrenar.

Cuando cierras los ojos arropado por tus sábanas, es la hora punta para la síntesis de tus proteínas. Los músculos se apresuran más que nunca en buscar y encontrar todas las cadenas de aminoácidos disponibles para colocarlos allí donde el entrenamiento ha desgarrado las fibras musculares.

Un poco más de sueño prolongará este estado óptimo dando como resultado unos músculos más frescos al día siguiente.

Debes cuidar mucho este aspecto cuando te acerques a una competición importante ya que es muy complicado el conciliar el sueño la noche antes a una carrera. Mejor que duermas de más los días/semanas anteriores.

 

2. Baños fríos.

Aunque este es un punto con bastante controversia, los adeptos de estos baños fríos o incluso helados afirman que reduce la fatiga de los músculos, reduce el riesgo de lesión y el tiempo necesario de recuperación.

Os recomiendo que busquéis un poco de información sobre el profesor Sugarman que llevó los baños fríos al extremo.

Profesor Sugarman, más conocido como "The Human Polar Bear"

Profesor Sugarman, más conocido como “The Human Polar Bear”

 

3. Ibuprofeno (Falso!)

Aunque el título de esta entrada promete formas de mejorar tu recuperación, te voy a dar una de como NO debes hacerlo.

Un estudio realizado por el fisiólogo David Nieman, en el que se estudió a corredores que participaban en el Ultra Western States Endurance Run de 100 millas, reflejó que aquellos que consumieron una tableta de ibuprofeno antes y durante la carrera presentaron mayor inflamación que aquellos que no lo hicieron.

Y lo que es peor, estos corredores presentaron signos de un leve fallo renal.

También quedó demostrado que el consumir Ibuprofeno antes o durante el ejercicio no afecta en la percepción del dolor o cansancio.

 

4. Beber bebida energética durante tu entrenamiento.

Cuando entrenas, estás gastando el glucógeno almacenado en tus músculos que hace la misma función en nuestro cuerpo que la gasolina en tu coche. En las sesiones largas e intensas corremos el riesgo de agotar nuestras reservas por lo que el cuerpo recurrirá a otra fuente de energía alternativa, tus músculos.

Esto implica que empezará a descomponer las proteínas que forman la masa muscular para quemarlas (de forma bastante ineficiente si lo comparamos con los carbohidratos o las grasas) para obtener el “combustible” necesario.

Sería como cuando un globo aerostático empieza a perder altura por falta de combustible que quemar y es necesario tirar abajo todo el peso posible o si empiezas a quemar los muebles de tu casa para poder encender la chimenea y obtener calor.

Cuanto más prolonguemos este estado de ineficiencia energética peor nos encontraremos al día siguiente.

Si bebemos algo para reponer los carbohidratos perdidos y mantener durante más tiempo el glucógeno muscular, estaremos retrasando el momento en el que los músculos empiezan a descomponerse buscando energía en las cadenas de proteínas de los que están formados.

No abuses de ellas ya que contienen mucho azúcar y racionalas siempre en función de la intensidad de tus entrenamientos. Que no se nos vaya la cabeza y tomemos 4 geles y 3 Powerade para hacer 45 min de bicicleta.

Superman bebida energetica

 

5. Masajes.

Este es un punto de sobra conocido por todos.

Sus beneficios incluyen mejoras en la circulación sanguínea que elimina toxinas y células muertas, estimulación de la segregación de sustancias químicas favorables para la recuperación del esfuerzo, estimulación del sistema nervioso central y al mismo tiempo eleva la temperatura corporal que alivia suavemente posibles dolores localizados.

Pronto publicaré una entrada muy interesante sobre el automasaje. Stay tuned!

 

6. Tomar algo de proteína (o aminoácidos) antes de empezar a entrenar.

El incrementar los aminoácidos en la sangre parece actuar como una señal a los músculos para que no usen sus propias proteínas como combustibles. Menos descomposición de los músculos nos dejará una menor sensación de fatiga.

En esta entrada verás como usar las proteínas para entenar más fuerte.

 

7. Consumir proteína justo al terminar tu entrenamiento.

Ayudarás a tus músculos a reponerse mejor y más rápido al aportarles esos pequeños bloques de los que están formados.

Cuanto antes comas después de entrenar mucho mejor ya que menor será el tiempo de recuperación.

Recuerdo un resúmen de la Titan Desert en la que Josef Ajram decía que el mayor error de todos los deportistas de ultrafondo era ducharse nada más cruzar la línea de meta. Lo primero y más importante para él era sentarse a comer, luego ya habría tiempo para ducharse y descansar.

Si no tienes tiempo a comer en condiciones, los batidos de proteínas siempre pueden ser otra opción.

 

Batido proteinas

8. Llevar una dieta rica en antioxidantes.

Los antioxidantes nos ayudan a combatir los efectos nocivos de los radicales libres que se forman a partir de la oxidación del oxígeno que entra en nuestro cuerpo.

El 95% de este oxígeno que respiramos es empleado por las células para producir energía pero el 5% restante genera radicales libres.

Para combatirlos, un organismo sano crea enzimas y recurre a la vitamina E (almendras, albahaca, orégano, albaricoques secos) y C (perejil, col de bruselas, cítricos, brócoli) así como a minerales como el zinc (cacahuetes, semillas de sandía, chocolate negro) o el sodio (anchoas, sardinas, derivados lácteos).

La mejor fuente de antioxidantes son las frutas y verduras (las moras entre las que más tienen) y otras fuentes ricas en omega-3 como el pescado, frutos secos y semillas.

 

Antioxidantes(Fuente de la imagen: aquí)

9. Creatina.

Varios estudios han demostrado que tomar un suplemento de creatina antes de correr 30 km disminuye la sensación de dolor y fatiga en los músculos asociada al esfuerzo. Este derivado de los aminoácidos es muy conocido entre los culturistas que quieren aumentar la masa muscular.

Personalmente, nunca he probado aportes externos de creatina pero sí trato de buscar otras alternativas más naturales que me ayuden en la recuperación tras el esfuerzo.

  • Arenque: 0.7 g de creatina por cada 100 g de producto.
  • Cerdo: 0.55 g de creatina por cada 100 g de producto.
  • Vaca: 0.45 g de creatina por cada 100 g de producto.
  • Salmón: 0.45 g de creatina por cada 100 g de producto.
  • Atún: 0.40 g de creatina por cada 100 g de producto.
  • Conejo: 0.35 g de creatina por cada 100 g de producto.
  • Pollo: 0.35 g de creatina por cada 100 g de producto.
  • Bacalao: 0.30 g de creatina por cada 100 g de producto.

 

10. Cafeína.

Está más que probado que un buen café, al ser un excitante, incrementa el rendimiento deportivo pero lo que puede que no sepas es que sus efectos continúan incluso al terminar el entrenamiento.

Un estudio realizado por la Universidad de Illinois en 2007 descubrió que los atletas que beben regularmente café podían acelerar su recuperación si tomaban cafeína antes de los entrenamientos.

 

Cafecito

¿A quién no le apetece un cafecito ahora?

 

Fuentes: Aquí, aquí y aquí.

 

 

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