El entrenamiento en ayunas: Riesgos y Beneficios (Autor Invitado)

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Correr en ayunas

(Colaboración de… SBR Tri Coaching)

 

  • ¿Alguna vez has pensado en ir a correr en ayunas?
  • ¿Debido a tu rutina diaria, eres de los que entrena a las 7.00 de la mañana?
  • ¿Has escuchado eso de que para quemar grasa es bueno correr antes de desayunar?

 

Nos vamos a detener analizando todo lo que conlleva el realizar actividad física en ayuno, sus posibles riesgos y beneficios y la forma de llevarlo a cabo.

Lo primero que debemos hacer es definir que se entiende por entrenamiento en ayunas:

Consiste en hacer una sesión de entreno de intensidad baja a moderada a primera hora de la mañana y sin haber desayunado.

NO consiste en entrenar después de haber pasado todo el día sin comer.

Cuando nos levantamos tras varias horas de sueño, nuestros depósitos de glucógeno están casi depletos ya que nuestro organismo ha usado el glucógeno sanguíneo y hepático para mantener nuestras constantes vitales durante el sueño.

Además se ha producido un proceso en el que ácidos grasos se han liberado al torrente sanguíneo y por tanto están disponibles para ser usados durante esta primera sesión del día.

 

Hace unos años los atletas españoles, como Chema Martínez pusieron de moda en España esta manera de entrenar, copiada de algunos atletas africanos, que hacen un entrenamiento matutino en estas condiciones, con dos objetivos claros.

El primero, quemar más grasas.

El segundo, vaciar sus depósitos de glucógeno para sobrecompensarlos más tarde con un desayuno rico en hidratos de carbono.

Debemos tener en cuenta que en esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño hay parte de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones.

Sin embargo, los depósitos de grasas conforman aún una gran reserva de energía, que funcionalmente está diseñado para abastecer al organismo en estas situaciones, el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía.

Esta función se cumple correctamente cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada.

Si realizamos ejercicio intenso los músculos  necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone, el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga,…) y el rendimiento disminuirá.

Por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno.

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¿Cuáles son los deportistas más completos?

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deportistas

Mucho se ha dirimido ya sobre qué tipo de deportista son los más completos, ciclistas, corredores de fondo, nadadores, esquiadores, etc…

De hecho, esta cuestión ha propiciado en gran parte el nacimiento de una prueba tan reconocida mundialmente con es el Ironman.

Si queremos establecer un criterio de comparación en el que basar nuestro estudio, lo más objetivo parece ser el volúmen de VO2 máximo que cada deportista puede transportar o consumir.

Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.)

Nos indica la eficacia del sistema cardiocirculatorio para captar oxígeno y transportarlo a los músculos.

Está íntimamente relacionado con la potencia aeróbica (máxima cantidad de oxígeno captado).

Este consumo máximo depende de la herencia genética, pudiendo ser mejorado gracias al entrenamiento en un 20% como máximo. Para mejorar el VO2 máx y la potencia aeróbica, debemos trabajar también anaeróbicamente (por encima del umbral anaeróbico).

El Test de Cooper, visto en una entrada anterior, es uno de los métodos más utilizados para determinar este valor.

Podríamos hablar de unos valores estándar de VO2 máx, en deportistas de elevado nivel, en diversos deportes:

 

DEPORTE HOMBRES MUJERES
Natación 60 – 70 55 – 60
Ciclismo 72 – 82 55 – 65
Atletismo de fondo 72 – 82 65 – 68
Esquí nórdico 75 – 80 65 – 70
Piragüismo 60 – 68 50 – 55
Patinaje 65 – 72 55 – 60
Fútbol 55 – 60 45 – 55
Baloncesto 52 – 62 50 – 59
Atletismo de velocidad 50 – 55 45 – 50
Esquí alpino 60 – 65 50 – 55

Valores expresados en: ml/kg/min

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Músculos que intervienen en el triatlón.

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Musculos que usas en triatlon

 

El trabajo de fuerza en gimnasios o circuitos suele ser un apartado fundamental en la planificación de cualquier deporte.

Esta importancia se incrementa en el caso del triatlón, donde la existencia de tres disciplinas que se suceden a través de trepidantes transiciones realza su valor.

El trabajo específico en gimnasio es, en numerosas ocasiones, olvidado por la mayoría de triatletas y éste es un gran error. Si no te gusta o no quieres trabajar en el gimnasio, puedes buscar rutinas para usar tu propio peso como resistencia. Se puso muy de moda en los gimnasios hace un par de años y es perfectamente válido.

¿Pero qué músculos debes trabajar para potenciar cada disciplina?

Si aplicas el trabajo equivocado no solamente no vas a mejorar sino que seguramente todo tu sudor será contraproducente y verás como tus resultados se ven perjudicados por ello.

He aquí una lista de los músculos principales que intervienen en las tres disciplinas el triatlón.

NATACIÓN CICLISMO CARRERA
  • Cervicales
  • Deltoides
  • Pectoral mayor
  • Pectoral menor
  • Dorsal
  • Bíceps braquial
  • Tríceps braquial
  • Cuádriceps
  • Bíceps femoral
  • Gemelos
  • Lumbar
  • Glúteo mayor
  • Musculatura abdominal
  • Psoas ilíaco
  • Cuádriceps
  • Bíceps femoral
  • Gemelos
  • Abductores

Como puedes ver, la natación se fundamenta en un esfuerzo muscular del tren superior, mientras que en las otras dos disciplinas el esfuerzo lo soportan las extremidades inferiores.

Este tipo de entrenamiento debe ser constante, no realizándolo de forma esporádica y desorganizada para evitar el riesgo de lesiones.

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10 Trucos que te ayudarán en tu recuperación

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Estás contento porque ayer has entrenado muy bien, te sentías rápido, volabas, tu cuerpo parecía pedirte incluso más. Llegaste a casa con la sonrisa puesta, sientes que los últimos meses de entrenamiento están empezando a dar su fruto merecido.

Te metes en cama tranquilo con una sensación muy placentera del deber bien cumplido pero…

Esta mañana te cuesta horrores salir de la cama, nada más abrir los ojos ya sientes que va a doler y te pasas todo el día andando como robocop por la oficina. Da igual el movimiento que hagas. Duele!

¿Qué ha podido fallar?

Ha fallado una parte esencial de tu entrenamiento: La recuperación.

Además de cojear y poner cara de circunstancias prueba uno de estos remedios para dar una tregua a tu maltrecho cuerpo.

1. Duerme!

Sabes que es cierto. Pero no lo haces (yo el primero).

No solamente las horas que pasas en cama te ayudan y recuperar mejor sino que la falta de descanso por las noches tiene efectos catastróficos en tu organismo.

El dormir es igual o más importante que el salir a entrenar.

Cuando cierras los ojos arropado por tus sábanas, es la hora punta para la síntesis de tus proteínas. Los músculos se apresuran más que nunca en buscar y encontrar todas las cadenas de aminoácidos disponibles para colocarlos allí donde el entrenamiento ha desgarrado las fibras musculares.

Un poco más de sueño prolongará este estado óptimo dando como resultado unos músculos más frescos al día siguiente.

Debes cuidar mucho este aspecto cuando te acerques a una competición importante ya que es muy complicado el conciliar el sueño la noche antes a una carrera. Mejor que duermas de más los días/semanas anteriores.

 

2. Baños fríos.

Aunque este es un punto con bastante controversia, los adeptos de estos baños fríos o incluso helados afirman que reduce la fatiga de los músculos, reduce el riesgo de lesión y el tiempo necesario de recuperación.

Os recomiendo que busquéis un poco de información sobre el profesor Sugarman que llevó los baños fríos al extremo.

Profesor Sugarman, más conocido como "The Human Polar Bear"

Profesor Sugarman, más conocido como “The Human Polar Bear”

 

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Tapering – ¿Qué ocurre exactamente en tu cuerpo?

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Tapering

Podemos definir tapering o puesta a punto como el momento previo a una carrera importante durante el cual el volumen del entrenamiento es reducido de forma muy notable y la intensidad se reduce de manera muy ligera para reducir el estrés físico y psicológico mejorando el rendimiento físico temporalmente.

Este concepto siempre ha estado rodeado de cierto misterio ya que no es sencillo de entender lo que ocurre en nuestro organismo cuando descansamos las semanas previas a una carrera importante.

Partimos de la base de que muchas veces “más es menos”. Es un error muy común el llegar al día de competición muy en forma pero agotado física o mentalmente porque no has descansado lo suficiente, has tenido demasiado volumen de trabajo.

Lo más complicado para los triatletas que se autoentrenan, es saber cuando hay que parar y descansar.

 

El otro extremos sería el estar totalmente descansado pero no en forma debido a que te has tomado la temporada con demasiada calma, no has entrenado con la intensidad requerida.

Como ves, volumen e intensidad está muy relacionados y casi siempre de manera inversa. A mayor volumen menor intensidad y viceversa.

 

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Evalúa rápidamente tu condición física – Test de Cooper

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  El Dr. Kenneth H. Cooper (Oklahoma, 1931) creó este test en 1968 para evaluar la condición física de los soldados del ejército de Estados Unidos. Su innovación residía en que esta prueba es aplicable a grupos numerosos de personas y ya no era necesario realizar una espirometría a cada individuo. Cuando se empezó a … Leer másEvalúa rápidamente tu condición física – Test de Cooper

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