Test de Heikki Rusko para detectar el sobreentrenamiento.

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Test de Heikki Rusko

 

Heikki Rusko es un fisiólogo finlandés que ideó un test para medir de qué manera el entrenamiento estaba afectando al nivel de rendimiento de los esquiadores de fondo del equipo nacional de su país. Él lo bautizó con un nombre tan sencillo como test ortostático para el sobreentrenamiento.

Pero el observar la frecuencia cardiaca en reposo para determinar los niveles de fatiga y como se adapta tu organismo al entrenamiento no es un concepto reciente. Si nos tomamos el pulso por la mañana, recién levantados de la cama, podemos tomar esos valores como la línea base de modo que cualquier aumento sobre estos supone un incremento en la fatiga, estrés o que el atleta no está completamente recuperado.

En cambio un descenso bajo esa línea base indicarían un aumento de forma con la correcta recuperación.

El mérito de Heikki Rusko reside en que incluye en el análisis un cambio postural (de estar acostados a estar en pie) de modo que podemos medir los resultados de forma más sencilla y objetiva.

Cuando yacemos o estamos descansando en posición horizontal, el corazón no tiene que trabajar tanto para bombear la sangre hasta el cerebro de modo que el ritmo cardiaco es relativamente bajo. Al ponernos en posición vertical, nuestro corazón debe adaptarse rápidamente a las nuevas condiciones acelerando el ritmo y la presión sanguínea para transportar la sangre al cerebro y evitar un síncope (desmayo). Esta respuesta natural provoca un incremento inmediato en nuestro pulso.

Un deportista bien descansado y sin fatiga acumulada, experimentará una rápida vuelta a la normalidad estabilizando su ritmo cardiaco en pocos minutos tras pasar de una posición horizontal a una vertical. Aquí reside la importancia del test. Por el contrario, un deportista fatigado y con excesivo entrenamiento acumulado verá como su ritmo permanecerá elevado tras el cambio postural y deberá esperar mucho más tiempo para volver de nuevo a los valores que tenía en reposo horizontal.

En este gráfico se muestra claramente los tres resultados posibles atendiendo al nivel de fatiga y forma física.

Test de Heiki Rusko

Así es como se realiza este simple pero efectivo test:

1.- Empieza en posición horizontal, tumbado en cama por ejemplo. Espera a estar totalmente relajado, para asegurarte de ello deja pasar 2 minutos antes de mirar cuantas son tus pulsaciones en reposo.

2.- Levántate rápidamente y espera exactamente 15 segundos antes de tomarte el pulso. Apunta ese dato.

3.- Vuelve a consultar tus pulsaciones cuando lleves 90 y 120 segundos de pie y apunta también las dos lecturas.

Como puedes ver en el gráfico, un atleta descansado debería volver a unos valores muy aproximados a los que tenía en posición horizontal en un tiempo de dos minutos tras haberse puesto de pie.

Es un claro síntoma de fatiga y poco descanso si observamos unos valores demasiado por encima de lo normal (8-10 pulsaciones por encima de los registros base).

Tampoco es un mal consejo realizar este test a menudo en épocas de intenso entrenamiento para ver si te adentras en zonas peligrosas y así poder reaccionar antes de tener que lamentar.

El sobreentrenamiento no es algo tan extraño de padecer y mucha gente lo sufre sin llegar ni siquiera a identificar los síntomas.

Para estar prevenido no dudes en leer los post relacionados que aparecen un poco más abajo.

 

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1 comentario en “Test de Heikki Rusko para detectar el sobreentrenamiento.

  1. Pues que bien! Pensaba que podía estar entrenando demasiado (3-4 veces por semana) pero hice el test y me dio un valor normal ?

    A seguir entrenando y gracias!
    Carles.

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